Im Umgang mit sozialen Ängsten bin ich früher immer wieder in die gleichen Fallen getappt: 1. Ich habe (verzweifelt) versucht, die Angst zu unterdrücken. Doch was passiert, wenn wir unsere Emotionen einfach wegsperren wollen? Studien wie die von Levitt et al. (2004) zeigen, dass dieses Unterdrücken die Symptome nicht mildert, sondern verstärkt – ähnlich wie ein Wasserball, den man unter Wasser drückt und der dann mit umso mehr Geschwindigkeit nach oben schnellt.

Statt gegen die Angst zu kämpfen, könnte Akzeptanz der Schlüssel sein. Eifert und Heffner (2003) haben eindrucksvoll bewiesen, dass Akzeptanzstrategien weitaus effektiver sind als verzweifelte Kontrollversuche, um panikartige Symptome zu lindern.

Fehler Nummer zwei war die gigantische Selbstaufmerksamkeit. Die Metakognitive Therapie (MCT) betont, dass übermäßige Selbstfokussierung soziale Ängste erst richtig aufblühen lässt. Nordahl et al. (2018) fanden heraus, dass MCT, die uns lehrt, den Blick von unserem Inneren abzuwenden und stattdessen die Außenwelt wahrzunehmen, bei Angststörungen beeindruckende Erfolge zeigt.
Die Lösung? Statt sich in endlosen Gedankenschleifen zu verlieren, lieber die Aufmerksamkeit auf die spannende Welt um uns herum lenken.

Yoga bietet nicht nur körperliche Vorteile, sondern kann auch bei psychischen Herausforderungen wie Panikstörungen eine wichtige Rolle spielen. Eine aktuelle Studie von Yadla et al. (2024) untersuchte, wie Yoga als ergänzende Behandlung zu Standardtherapien bei Panikstörungen wirken kann.

In der Studie wurden 64 Teilnehmer*innen zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt: eine erhielt lediglich die übliche Behandlung (Medikamente, kognitive Verhaltenstherapie etc.), während die andere zusätzlich ein 12-wöchiges Yogaprogramm absolvierte. Dieses umfasste Atemübungen (Pranayama), Meditation und körperliche Übungen wie Sonnengrüße und verschiedene Asanas. Ziel war es, sowohl die physischen als auch psychologischen Aspekte von Panikstörungen anzugehen.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Yoga-Gruppe signifikant bessere Werte in der Reduktion von Angst (gemessen mit der Hamilton Anxiety Rating Scale; beeindruckende Effektstärke d= 7.02) und der Lebensqualität erzielte als die Kontrollgruppe. Insbesondere wurden psychologische, soziale und umweltbezogene Verbesserungen dokumentiert. Dies zeigt, dass Yoga eine wertvolle Ergänzung in der Behandlung von Panikstörungen darstellen kann, indem es sowohl Stress reduziert als auch das allgemeine Wohlbefinden fördert (Yadla et al., 2024). Einige Fragen bleiben jedoch noch offen…

Was ist die beste Strategie, wenn wir große Angst aushalten müssen? Die überwiegende Mehrheit würde diese Frage mit „Entspannung!“ beantworten. Die bahnbrechende Studie von Alison Wood Brooks aus dem Jahr 2014 legt jedoch nahe, dass es oft vorteilhafter ist, Angst als Aufregung zu interpretieren, anstatt sich zwanghaft zu beruhigen. Dies liegt daran, dass der Wechsel von einem Zustand hoher Erregung (Angst) zu einem Zustand niedriger Erregung (Ruhe) schwer zu erreichen ist. Wenn man jedoch Angst als Aufregung umdeutet, bleibt man in einem Zustand hoher Erregung, was die Leistung in stressigen Situationen verbessern kann. Diese Reinterpretation kann zu einer positiveren Einstellung und gesteigerten Motivation führen, da Aufregung als produktiv und energiereich empfunden wird, während Angst oft als lähmend wirkt.
__________________

Studien (nur kleine Auswahl):

Brooks, A. W. (2014). Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144.

Crum, A. J., Jamieson, J. P., & Akinola, M. (2020). Optimizing stress: An integrated intervention for regulating stress responses. Emotion, 20(1), 120.

Dhabhar, F. S. (2018). The short-term stress response–Mother nature’s mechanism for enhancing protection and performance under conditions of threat, challenge, and opportunity. Frontiers in neuroendocrinology, 49, 175-192.

Harley, J. M., Pekrun, R., Taxer, J. L., & Gross, J. J. (2019). Emotion regulation in achievement situations: An integrated model. Educational Psychologist, 54(2), 106-126.

Jamieson, J. P., Peters, B. J., Greenwood, E. J., & Altose, A. J. (2016). Reappraising stress arousal improves performance and reduces evaluation anxiety in classroom exam situations. Social Psychological and Personality Science, 7(6), 579-587.

Jamieson, J. P., Crum, A. J., Goyer, J. P., Marotta, M. E., & Akinola, M. (2018). Optimizing stress responses with reappraisal and mindset interventions: An integrated model. Anxiety, Stress, & Coping, 31(3), 245-261.

Auch wenn unser Leben ohne Emotionen sicherlich trist und langweilig wäre, hat sich wohl jeder schon mal gewünscht, die eine oder andere negative Emotion (z.B Angst, Trauer, oder Ärger) nicht länger ertragen zu müssen oder zumindest abschwächen zu können. Glücklicherweise liegen nach jahrzehntelanger Forschung hunderte Studien vor, aus denen wir lernen können, welche Emotionsregulationsstrategien wirklich funktionieren und welche Strategien sogar kontraproduktiv sind! In dem knapp 12-minütigen Video erfahren Sie anhand riesiger Studien (Metaanalysen) die Essenz dieser Forschung.

__________________

Studien (nur kleine Auswahl):

Augustine, A. A., & Hemenover, S. H. (2009). On the relative effectiveness of affect regulation strategies: A meta-analysis. Cognition and Emotion, 23(6), 1181-1220.

Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical psychology review, 30(2), 217-237.

Buhle, J. T., Silvers, J. A., Wager, T. D., Lopez, R., Onyemekwu, C., Kober, H., … & Ochsner, K. N. (2014). Cognitive reappraisal of emotion: a meta-analysis of human neuroimaging studies. Cerebral cortex, 24(11), 2981-2990.

Compas, B. E., Jaser, S. S., Bettis, A. H., Watson, K. H., Gruhn, M. A., Dunbar, J. P., … & Thigpen, J. C. (2017). Coping, emotion regulation, and psychopathology in childhood and adolescence: A meta-analysis and narrative review. Psychological bulletin, 143(9), 939.

Hu, T., Zhang, D., Wang, J., Mistry, R., Ran, G., & Wang, X. (2014). Relation between emotion regulation and mental health: a meta-analysis review. Psychological reports, 114(2), 341-362.

Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., … & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters. Journal of personality and social psychology, 106(2), 304.

Levitt, J. T., Brown, T. A., Orsillo, S. M., & Barlow, D. H. (2004). The effects of acceptance versus suppression of emotion on subjective and psychophysiological response to carbon dioxide challenge in patients with panic disorder. Behavior therapy, 35(4), 747-766.

Liverant, G. I., Brown, T. A., Barlow, D. H., & Roemer, L. (2008). Emotion regulation in unipolar depression: The effects of acceptance and suppression of subjective emotional experience on the intensity and duration of sadness and negative affect. Behaviour research and therapy, 46(11), 1201-1209.

Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., … & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific reports, 7(1), 1-9.

Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological bulletin, 138(4), 775.

„Vertraue auf deine Gefühl.“

„Deine Gefühle zeigen dir den Weg.“

„Verlass dich ganz auf dein Bauchgefühl.“

So sinnvoll derartige Ratschläge in vielen Fällen auch sind, so problematisch können sie werden, wenn daraus die Überzeugung (Metakognition) erwächst, dass Gefühle IMMER Recht haben und UNTRÜGLICHE WEGWEISER sind. Nur weil sich der Konsum mancher Drogen fantastisch ANFÜHLT, heißt das noch lange nicht, dass sie mir auch langfristig gut tun. Ebenso kann das ausgeschlagene Bewerbungsgespräch bei der Traumfirma (weil man die Bewertungsangst nicht ertragen hat), langfristig zu Bedauern und Depressivität führen. Ziel der Psychotherapie ist also in vielen Fällen eine realistischere Sichtweise auf die eigenen Gefühle zu gewinnen. Gefühle sind gute Ratgeber, aber sie können sich auch mal irren…

__________________

Studien (nur kleine Auswahl; weitere Studien im Buch „Angst – Was hilft wirklich…“):

Callesen, P., Reeves, D., Heal, C., & Wells, A. (2020). Metacognitive therapy versus cognitive behaviour therapy in adults with major depression: A parallel single-blind randomised trial. Scientific reports, 10(1), 1-10.

Hagen, R., Hjemdal, O., Solem, S., Kennair, L. E. O., Nordahl, H. M., Fisher, P., & Wells, A. (2017). Metacognitive therapy for depression in adults: a waiting list randomized controlled trial with six months follow-up. Frontiers in psychology, 8, 31.

Haseth, S., Solem, S., Sørø, G. B., Bjørnstad, E., Grøtte, T., & Fisher, P. (2019). Group metacognitive therapy for generalized anxiety disorder: A pilot feasibility trial. Frontiers in psychology, 10, 290.

Hjemdal, O., Solem, S., Hagen, R., Kennair, L. E. O., Nordahl, H. M., & Wells, A. (2019). A randomized controlled trial of metacognitive therapy for depression: analysis of 1-year follow-up. Frontiers in Psychology, 1842.

Normann, N., & Morina, N. (2018). The efficacy of metacognitive therapy: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in psychology, 9, 2211.

Normann, N., van Emmerik, A. A., & Morina, N. (2014). The efficacy of metacognitive therapy for anxiety and depression: A meta‐analytic review. Depression and anxiety, 31(5), 402-411.

Sharma, V., Sagar, R., Kaloiya, G., & Mehta, M. (2022). The scope of metacognitive therapy in the treatment of psychiatric disorders. Cureus, 14(3).

Wells, A., Reeves, D., Heal, C., Davies, L. M., Shields, G. E., Heagerty, A., … & Capobianco, L. (2022). Evaluating Metacognitive Therapy to Improve Treatment of Anxiety and Depression in Cardiovascular Disease: The NIHR Funded PATHWAY Research Programme. Frontiers in Psychiatry, 13.

Ein Gedankenexperiment:

Stellen Sie sich vor Sie müssten den folgenden Satz niederschreiben:

„Meine Mutter wird morgen im Lotto eine Million Euro gewinnen.“

Soweit so einfach. Nun stellen Sie sich vor, Sie müssten einen weiteren Satz niederschreiben:

„Meine Mutter wird morgen sterben.“

Vermutlich fiel ihnen die zweite Vorstellung deutlich schwieriger. Denn so etwas sollte man nicht schreiben. Sowas sollte man am besten gar nicht erst denken. Denn Gedanken sind mächtig, nicht wahr?

Doch immer mehr Studien sprechen dafür, dass die Überzeugung (Metakognition), dass Gedanken mächtig und unkontrollierbar sind, zur Entstehung und Aufrechterhaltung von psychischen Störungen wie Depressionen, generalisierte Angststörungen, Zwangsstörungen etc. beitragen. Denn wer z.b davon überzeugt ist, dass ein Gedanke wie „Meine Mutter/Mein Vater könnten bald sterben.“ nicht nur ein Gedanke ist, sondern eine dunkle Vorahnung, die sich deswegen materialisieren wird, weil wir diesen Gedanken hatten, mit höchstwahrscheinlich Gefühle wie Angst, Schuld und Depressivität empfinden. Wenn wir uns dagegen bewusst machen, dass Gedanken häufig nichts anderes als unbedeutende „Gehirnfürze“ sind, von denen wir tagtäglich tausende produzieren, bleiben wir entspannt und unbeeindruckt. auch die moderne Psychotherapie – insbesondere die Metakognitive Therapie – macht sich diese Erkenntnisse zunutze und erzielt damit teils nie dagewesene Therapieerfolge…

__________________

Studien (nur kleine Auswahl; weitere Studien im Buch „Angst – Was hilft wirklich…“):

Callesen, P., Reeves, D., Heal, C., & Wells, A. (2020). Metacognitive therapy versus cognitive behaviour therapy in adults with major depression: A parallel single-blind randomised trial. Scientific reports, 10(1), 1-10.

Hagen, R., Hjemdal, O., Solem, S., Kennair, L. E. O., Nordahl, H. M., Fisher, P., & Wells, A. (2017). Metacognitive therapy for depression in adults: a waiting list randomized controlled trial with six months follow-up. Frontiers in psychology, 8, 31.

Haseth, S., Solem, S., Sørø, G. B., Bjørnstad, E., Grøtte, T., & Fisher, P. (2019). Group metacognitive therapy for generalized anxiety disorder: A pilot feasibility trial. Frontiers in psychology, 10, 290.

Hjemdal, O., Solem, S., Hagen, R., Kennair, L. E. O., Nordahl, H. M., & Wells, A. (2019). A randomized controlled trial of metacognitive therapy for depression: analysis of 1-year follow-up. Frontiers in Psychology, 1842.

Normann, N., & Morina, N. (2018). The efficacy of metacognitive therapy: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in psychology, 9, 2211.

Normann, N., van Emmerik, A. A., & Morina, N. (2014). The efficacy of metacognitive therapy for anxiety and depression: A meta‐analytic review. Depression and anxiety, 31(5), 402-411.

Ca. 5% aller Menschen in Europa leiden mindestens einmal in ihrem Leben an Agoraphobie (die 12-Monats-Prävalenz liegt bei ca. 2 %; Wittchen und Hoyer, 2011). Aus Angst (vor Panikattacken oder anderen Symptomen) werden von Betroffenen z.b. Kaufhäuser, Kinos, öffentliche Verkehrsmittel, Menschenmengen, enge oder geschlossene Räume und Autofahrten vermieden. Viele verlassen aufgrund der Angst die eigene Wohnung fast gar nicht mehr. Glücklicherweise lassen sich aus Studien klare Tipps ableiten anhand derer die Angst langfristig bewältigt werden kann…

__________________

Studien und Bücher (nur kleine Auswahl; alle weiteren Studien sind im Buch: „Angst – was hilft wirklich…“ zu finden):

Burck, E. (2019). Angst-Was hilft wirklich gegen Angst und Panikattacken?: Die effektivsten Strategien gegen Angst und Panik aus Sicht der Forschung. BoD–Books on Demand.

Gaudlitz, K., Plag, J., Dimeo, F., & Ströhle, A. (2015). Aerobic exercise training facilitates the effectiveness of cognitive behavioral therapy in panic disorder. Depression and anxiety, 32(3), 221-228.

Ito, L. M., De Araujo, L. A., Tess, V. L. C., de Barros-Neto, T. P., Asbahr, F. R., & Marks, I. (2001). Self-exposure therapy for panic disorder with agoraphobia: randomised controlled study of external v. interoceptive self-exposure. The British Journal of Psychiatry, 178(4), 331-336.

Meuret, A. E., Wolitzky-Taylor, K. B., Twohig, M. P., & Craske, M. G. (2012). Coping skills and exposure therapy in panic disorder and agoraphobia: latest advances and future directions. Behavior therapy, 43(2), 271-284.

Southworth, S., & Kirsch, I. (1988). The role of expectancy in exposure-generated fear reduction in agoraphobia. Behaviour Research and Therapy, 26(2), 113-120.

Ströhle, A., Feller, C., Onken, M., Godemann, F., Heinz, A., & Dimeo, F. (2005). The acute antipanic activity of aerobic exercise. American Journal of Psychiatry, 162(12), 2376-2378.

Ströhle, A., Stoy, M., Graetz, B., Scheel, M., Wittmann, A., Gallinat, J., … & Hellweg, R. (2010). Acute exercise ameliorates reduced brain-derived neurotrophic factor in patients with panic disorder. Psychoneuroendocrinology, 35(3), 364-368.

Ströhle, A., Graetz, B., Scheel, M., Wittmann, A., Feller, C., Heinz, A., & Dimeo, F. (2009). The acute antipanic and anxiolytic activity of aerobic exercise in patients with panic disorder and healthy control subjects. Journal of psychiatric research, 43(12), 1013-1017.

Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological bulletin, 138(4), 775.

Ca. 20% der Bevölkerung leiden an chronischen Schmerzen (Ashar et al., 2021). Nicht selten können für Rückenschmerzen, Knieschmerzen, Kopfschmerzen etc. auch nach intensivsten Untersuchungen keine eindeutigen körperlichen Ursachen festgestellt werden. Gleichzeitig gibt es beispielsweise Menschen, deren Wirbelsäule im Magnetresonanztomographen gleich mehrere Bandscheibenvorfälle aufweisen und dennoch vollkommen beschwerdefrei sind! Diese und zahlreiche weitere Befunde sprechen dafür, dass Schmerzen zu einem Großteil in unserem Gehirn entstehen (und aufrechterhalten werden). Die neuartige „PAIN REPROCESSING THERAPY“ macht sich diese Erkenntnis zunutze und konnte in einer ersten klinischen Studie überzeugen…

__________________

Studien (nur kleine Auswahl):

Ashar, Y. K., Gordon, A., Schubiner, H., Uipi, C., Knight, K., Anderson, Z., … & Wager, T. D. (2021). Effect of pain reprocessing therapy vs placebo and usual care for patients with chronic back pain: A randomized clinical trial. JAMA psychiatry.

Hilton, L., Hempel, S., Ewing, B. A., Apaydin, E., Xenakis, L., Newberry, S., … & Maglione, M. A. (2017). Mindfulness meditation for chronic pain: systematic review and meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine, 51(2), 199-213.

Louw, A., Puentedura, E. J., Zimney, K., & Schmidt, S. (2016). Know pain, know gain? A perspective on pain neuroscience education in physical therapy. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 46(3), 131-134.

Lumley, M. A., & Schubiner, H. (2019). Psychological therapy for centralized pain: an integrative assessment and treatment model. Psychosomatic medicine, 81(2), 114.

Owen, P. J., Miller, C. T., Mundell, N. L., Verswijveren, S. J., Tagliaferri, S. D., Brisby, H., … & Belavy, D. L. (2020). Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British journal of sports medicine, 54(21), 1279-1287.

Sheng, J., Liu, S., Wang, Y., Cui, R., & Zhang, X. (2017). The link between depression and chronic pain: neural mechanisms in the brain. Neural plasticity.

Shiri, R., Coggon, D., & Falah-Hassani, K. (2018). Exercise for the prevention of low back pain: systematic review and meta-analysis of controlled trials. American journal of epidemiology, 187(5), 1093-1101.

Zhuo, M. (2016). Neural mechanisms underlying anxiety–chronic pain interactions. Trends in neurosciences, 39(3), 136-145.

Seit Jahrzehnten versuchen Wissenschaftler, die Wirksamkeit von Psychotherapien bei Depressionen zu verbessern. Bis vor kurzem nur mit mäßigem Erfolg.
Neue Studien lassen vermuten, dass die metakognitive Therapie (Adrian Wells, 2011) den lang ersehnten Durchbruch bringen könnte.
Der Behandlungsansatz der Metakognitiven Therapie unterscheidet sich grundlegend von anderen Therapien. Während in der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) viel Aufwand betrieben wird, um negative Gedanken umzudeuten, geht es in der metakognitiven Therapie nicht darum, den Inhalt der Gedanken zu verändern, sondern was wir über unsere Gedanken glauben (metakognitiv = Überzeugungen bezüglich der Gedanken).
Dadurch wird es möglich, Aufmerksamkeit von den negativen Gedanken abzulösen und das quälende Grübeln und Ruminieren endlich zu beenden…
Aber welche weiteren Unterschiede gibt es zur kognitiven Verhaltenstherapie? Und wie unterscheidet sich die metakognitive Therapie von tiefenpsychologischen Ansätzen?
__________________

Studien und Bücher:

Callesen, P., Reeves, D., Heal, C., & Wells, A. (2020). Metacognitive therapy versus cognitive behaviour therapy in adults with major depression: a parallel single-blind randomised trial. Scientific reports, 10(1), 1-10.

Fisher, P., & Wells, A. (2014). Metakognitive Therapie (Vol. 8). Junfermann Verlag GmbH.

Hjemdal, O., Hagen, R., Nordahl, H. M., & Wells, A. (2013). Metacognitive therapy for generalized anxiety disorder: Nature, evidence and an individual case illustration. Cognitive and Behavioral Practice, 20(3), 301-313.

Johnson, S. U., Hoffart, A., Nordahl, H. M., & Wampold, B. E. (2017). Metacognitive therapy versus disorder-specific CBT for comorbid anxiety disorders: a randomized controlled trial. Journal of anxiety disorders, 50, 103-112.

Nordahl, H. M., Borkovec, T. D., Hagen, R., Kennair, L. E., Hjemdal, O., Solem, S., … & Wells, A. (2018). Metacognitive therapy versus cognitive–behavioural therapy in adults with generalised anxiety disorder. BJPsych open, 4(5), 393-400.

Normann, N., van Emmerik, A. A., & Morina, N. (2014). The efficacy of metacognitive therapy for anxiety and depression: A meta‐analytic review. Depression and anxiety, 31(5), 402-411.

Wells, A., Welford, M., King, P., Papageorgiou, C., Wisely, J., & Mendel, E. (2010). A pilot randomized trial of metacognitive therapy vs applied relaxation in the treatment of adults with generalized anxiety disorder. Behaviour research and therapy, 48(5), 429-434.

Wells, A., Fisher, P., Myers, S., Wheatley, J., Patel, T., & Brewin, C. R. (2012). Metacognitive therapy in treatment-resistant depression: A platform trial. Behaviour research and therapy, 50(6), 367-373.

Wells, A., & Papageorgiou, C. (2004). 13 Metacognitive Therapy for Depressive Rumination. Depressive rumination, 259.

Wells, A. (2011). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford press.

 

Wenn uns die Welt mal wieder grau erscheint, kann Musik nicht nur unsere Stimmung, sondern sogar unsere Wahrnehmung der Welt verändern…