Yoga bietet nicht nur körperliche Vorteile, sondern kann auch bei psychischen Herausforderungen wie Panikstörungen eine wichtige Rolle spielen. Eine aktuelle Studie von Yadla et al. (2024) untersuchte, wie Yoga als ergänzende Behandlung zu Standardtherapien bei Panikstörungen wirken kann.

In der Studie wurden 64 Teilnehmer*innen zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt: eine erhielt lediglich die übliche Behandlung (Medikamente, kognitive Verhaltenstherapie etc.), während die andere zusätzlich ein 12-wöchiges Yogaprogramm absolvierte. Dieses umfasste Atemübungen (Pranayama), Meditation und körperliche Übungen wie Sonnengrüße und verschiedene Asanas. Ziel war es, sowohl die physischen als auch psychologischen Aspekte von Panikstörungen anzugehen.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Yoga-Gruppe signifikant bessere Werte in der Reduktion von Angst (gemessen mit der Hamilton Anxiety Rating Scale; beeindruckende Effektstärke d= 7.02) und der Lebensqualität erzielte als die Kontrollgruppe. Insbesondere wurden psychologische, soziale und umweltbezogene Verbesserungen dokumentiert. Dies zeigt, dass Yoga eine wertvolle Ergänzung in der Behandlung von Panikstörungen darstellen kann, indem es sowohl Stress reduziert als auch das allgemeine Wohlbefinden fördert (Yadla et al., 2024). Einige Fragen bleiben jedoch noch offen…

Was würde passieren, wenn wir unsere Zeit auf Social Media drastisch reduzieren würden? Würde es uns dann besser gehen? Mehrere Studien legen nahe, dass dies durchaus der Fall sein könnte. Hunt et al. (2018) fanden heraus, dass das Begrenzen der Nutzung von Social Media zu signifikant weniger Einsamkeit und Depressionen führte. In einer ähnlichen Untersuchung berichteten Lambert et al. (2022), dass bereits eine einwöchige Pause von Social Media das Wohlbefinden steigern und Ängste reduzieren könnte. Allerdings ist unklar, ob diese Effekte langfristig anhalten oder ob sie lediglich kurzfristige Verbesserungen darstellen.

Brown und Kuss (2020) untersuchten speziell die Rolle der Angst, etwas zu verpassen (FOMO), und fanden heraus, dass diese nach einigen Tagen ohne soziale Medien deutlich abnimmt. Eine weitere Studie von Smith et al. (2024) zeigte, dass junge Frauen nach einer Social-Media-Auszeit Verbesserungen im Selbstwertgefühl und Körperbild berichteten… Ist ein „Social Media Detox“ also eine der besten Interventionen für unsere Lebensfreude, die man durchführen kann? Es kommt darauf an…

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Studien (nur kleine Auswahl):

Brown, L., & Kuss, D. J. (2020). Fear of missing out, mental wellbeing, and social connectedness: a seven-day social media abstinence trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4566.

Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-768.

Smith, O. E., Mills, J. S., & Samson, L. (2024). Out of the loop: Taking a one-week break from social media leads to better self-esteem and body image among young women. Body image, 49, 101715.

Vally, Z., & D’Souza, C. G. (2019). Abstinence from social media use, subjective well‐being, stress, and loneliness. Perspectives in Psychiatric Care, 55(4), 752-759.

Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: a randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287-293.

Was ist die beste Strategie, wenn wir große Angst aushalten müssen? Die überwiegende Mehrheit würde diese Frage mit „Entspannung!“ beantworten. Die bahnbrechende Studie von Alison Wood Brooks aus dem Jahr 2014 legt jedoch nahe, dass es oft vorteilhafter ist, Angst als Aufregung zu interpretieren, anstatt sich zwanghaft zu beruhigen. Dies liegt daran, dass der Wechsel von einem Zustand hoher Erregung (Angst) zu einem Zustand niedriger Erregung (Ruhe) schwer zu erreichen ist. Wenn man jedoch Angst als Aufregung umdeutet, bleibt man in einem Zustand hoher Erregung, was die Leistung in stressigen Situationen verbessern kann. Diese Reinterpretation kann zu einer positiveren Einstellung und gesteigerten Motivation führen, da Aufregung als produktiv und energiereich empfunden wird, während Angst oft als lähmend wirkt.
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Studien (nur kleine Auswahl):

Brooks, A. W. (2014). Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144.

Crum, A. J., Jamieson, J. P., & Akinola, M. (2020). Optimizing stress: An integrated intervention for regulating stress responses. Emotion, 20(1), 120.

Dhabhar, F. S. (2018). The short-term stress response–Mother nature’s mechanism for enhancing protection and performance under conditions of threat, challenge, and opportunity. Frontiers in neuroendocrinology, 49, 175-192.

Harley, J. M., Pekrun, R., Taxer, J. L., & Gross, J. J. (2019). Emotion regulation in achievement situations: An integrated model. Educational Psychologist, 54(2), 106-126.

Jamieson, J. P., Peters, B. J., Greenwood, E. J., & Altose, A. J. (2016). Reappraising stress arousal improves performance and reduces evaluation anxiety in classroom exam situations. Social Psychological and Personality Science, 7(6), 579-587.

Jamieson, J. P., Crum, A. J., Goyer, J. P., Marotta, M. E., & Akinola, M. (2018). Optimizing stress responses with reappraisal and mindset interventions: An integrated model. Anxiety, Stress, & Coping, 31(3), 245-261.

Die Daten sind bedenklich: In den letzten Jahren sind die Depressions- und Suizidgedanken bei Jugendlichen (insbesondere bei jungen Frauen) stark angestiegen. Laut Daten der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) haben beispielsweise in den USA fast 30 % der Teenager-Mädchen im Jahr 2021 ernsthaft in Erwägung gezogen, Suizid zu begehen, was einem Anstieg von fast 60 % im Vergleich zu vor einem Jahrzehnt entspricht (CDC, 2023; Pew Charitable Trusts, 2023). Zudem berichteten etwa 22 % der Jugendlichen, im vergangenen Jahr Selbstmordgedanken gehabt zu haben, und 10 % gaben an, mindestens einen Suizidversuch unternommen zu haben (Pew Charitable Trusts, 2023).

Nicht wenige Forscher machen die zunehmende Nutzung von Social Media für diesen Anstieg verantwortlich. Neue Forschung spricht dafür, dass social Media eine Art „Produktfalle“ darstellt, die junge Menschen in ein Netz aus Vergleich, Cybermobbing und unrealistischen Erwartungen zieht, was erheblich zu ihrer psychischen Belastung beiträgt (UCLA Health, 2023; CDC, 2023). Zudem wirkt Social Media teilweise wie ein Kuckucksküken, das unsere Freunde quasi aus dem Nest wirft: Jugendliche verbringen so viel Zeit online, dass sie immer weniger Zeit für persönliche Interaktionen und echte Freundschaften haben, was zu Isolation und Einsamkeit führen kann (Pew Charitable Trusts, 2023).

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Studien (nur kleine Auswahl):

Bursztyn, L., Handel, B. R., Jimenez, R., & Roth, C. (2023). When product markets become collective traps: The case of social media (No. w31771). National Bureau of Economic Research.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2023). U.S. Teen Girls Experiencing Increased Sadness and Violence. Abgerufen von [CDC](https://www.cdc.gov/media/releases/2023/p0213-yrbs.html).

Goodwin, R. D., Weinberger, A. H., Kim, J. H., Wu, M., & Galea, S. (2020). Trends in anxiety among adults in the United States, 2008–2018: Rapid increases among young adults. Journal of psychiatric research, 130, 441-446.

Hancock, J., Liu, S. X., Luo, M., & Mieczkowski, H. (2022). Psychological well-being and social media use: A meta-analysis of associations between social media use and depression, anxiety, loneliness, eudaimonic, hedonic and social well-being. Anxiety, Loneliness, Eudaimonic, Hedonic and Social Well-Being (March 9, 2022).

Lopes, L. S., Valentini, J. P., Monteiro, T. H., Costacurta, M. C. D. F., Soares, L. O. N., Telfar-Barnard, L., & Nunes, P. V. (2022). Problematic social media use and its relationship with depression or anxiety: a systematic review. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(11), 691-702.

O’Day, E. B., & Heimberg, R. G. (2021). Social media use, social anxiety, and loneliness: A systematic review. Computers in Human Behavior Reports, 3, 100070.

Pew Charitable Trusts. (2023). Youth Suicide Risk Increased Over Past Decade. Abgerufen von [Pew Trusts](https://www.pewtrusts.org/en/research-and-analysis/articles/2023/03/03/youth-suicide-risk-increased-over-past-decade).

Skovlund, C. W., Kessing, L. V., Mørch, L. S., & Lidegaard, Ø. (2017). Increase in depression diagnoses and prescribed antidepressants among young girls. A national cohort study 2000–2013. Nordic journal of psychiatry, 71(5), 378-385.

UCLA Health. (2023). Suicide rates among young people continue to rise, but there are ways to help. Abgerufen von [UCLA Health](https://www.uclahealth.org/news/suicide-rates-among-young-people-continue-rise-there-are-ways-help).

Weinberger, A. H., Gbedemah, M., Martinez, A. M., Nash, D., Galea, S., & Goodwin, R. D. (2018). Trends in depression prevalence in the USA from 2005 to 2015: widening disparities in vulnerable groups. Psychological medicine, 48(8), 1308-1315.

Wenn wir einmal schlecht schlafen, fühlt es sich der darauffolgende Tag häufig wie ein gebrauchter Tag an. Ist unser Schlaf über einen längeren Zeitraum gestört, kann dies zur Entstehung (und Aufrechterhaltung) von Angststörungen und Depressionen beitragen. Auch unsere Konzentrationsfähigkeit leidet. Grund genug sich die Forschung zur Verbesserung unserer Schlafqualität genau anzuschauen…

Egal ob Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder Ihren Schlaf insgesamt optimieren möchten – dieses Video bietet Ihnen eine Vielzahl von wertvollen Informationen, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Entdecken Sie die Geheimnisse eines erholsamen Schlafs und starten Sie in eine ausgeruhte Zukunft.

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Studien (nur kleine Auswahl):

Alimoradi, Z., Jafari, E., Broström, A., Ohayon, M. M., Lin, C. Y., Griffiths, M. D., … & Pakpour, A. H. (2022). Effects of cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) on quality of life: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 64, 101646.

Cunningham, J. E., & Shapiro, C. M. (2018). Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia (CBT-I) to treat depression: A systematic review. Journal of psychosomatic research, 106, 1-12.

Jansson‐Fröjmark, M., Alfonsson, S., Bohman, B., Rozental, A., & Norell‐Clarke, A. (2022). Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta‐analysis. Journal of Sleep Research, 31(2), e13464.

Li, S., Li, Z., Wu, Q., Liu, C., Zhou, Y., Chen, L., … & Chen, Z. (2021). Effect of exercise intervention on primary insomnia: a meta-analysis. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 61(6), 857-866.

Volz, H. P., Klement, S., & Kasper, S. (2019). Effects of lavender oil on insomnia in patients with anxiety disorders–a meta-analysis. Planta Medica, 85(18), P-414.

Xie, Y., Liu, S., Chen, X. J., Yu, H. H., Yang, Y., & Wang, W. (2021). Effects of exercise on sleep quality and insomnia in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in psychiatry, 12, 664499.

Es kann sehr frustrierend und entmutigend sein wenn (sogar nach einer abgeschlossenen Therapie) nach einiger Zeit die Angst doch mal wieder zurückkommt. Wie wir diese Rückschläge bewerten (und wie wir danach handeln), kann jedoch sehr entscheidend sein…

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Studien (nur kleine Auswahl):

Bandarian-Balooch, S., Neumann, D. L., & Boschen, M. J. (2015). Exposure treatment in multiple contexts attenuates return of fear via renewal in high spider fearful individuals. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 47, 138-144.

Bagley, L. R., & Bandarian-Balooch, S. (2020). Attenuation of renewal of fear using context similarity with spider fearful individuals. Learning and Motivation, 70, 101630.

Gearing, R. E., Schwalbe, C. S., Lee, R., & Hoagwood, K. E. (2013). The effectiveness of booster sessions in CBT treatment for child and adolescent mood and anxiety disorders. Depression and anxiety, 30(9), 800-808.

Kindred, R., Bates, G. W., & McBride, N. L. (2022). Long-term outcomes of cognitive behavioural therapy for social anxiety disorder: A meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Anxiety Disorders, 102640.

Das Überwinden von Ängsten kann eine transformative Erfahrung sein, und manchmal ist es hilfreich, maximale Angst zu ertragen, um sie zu besiegen. Im Alltag geschieht dies oft auf natürliche Weise, ohne Psychotherapie. Wenn wir uns beispielsweise einer herausfordernden Situation stellen, die unsere Ängste auslöst, ermöglichen wir uns selbst, zu wachsen und Selbstvertrauen aufzubauen. Indem wir die Angst aushalten und sie nicht vermeiden, gewinnen wir Kontrolle über unsere Reaktionen und können nach und nach unsere Ängste überwinden. Dieser Prozess kann langsam sein, aber er kann dazu führen, dass wir uns mutiger und selbstbewusster fühlen, ohne auf professionelle Hilfe angewiesen zu sein.

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Studien (nur kleine Auswahl):

Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. (2019). Exposure therapy for anxiety: Principles and practice. Guilford Publications.

Bandarian-Balooch, S., Neumann, D. L., & Boschen, M. J. (2015). Exposure treatment in multiple contexts attenuates return of fear via renewal in high spider fearful individuals. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 47, 138-144.

Craske, M. (2015). Optimizing exposure therapy for anxiety disorders: an inhibitory learning and inhibitory regulation approach. Verhaltenstherapie, 25(2), 134-143.

Mystkowski, J. L., Craske, M. G., Echiverri, A. M., & Labus, J. S. (2006). Mental reinstatement of context and return of fear in spider-fearful participants. Behavior Therapy, 37(1), 49-60.

Nelson, E. A., Deacon, B. J., Lickel, J. J., & Sy, J. T. (2010). Targeting the probability versus cost of feared outcomes in public speaking anxiety. Behaviour Research and Therapy, 48(4), 282-289.

Wolitzky, K. B., & Telch, M. J. (2009). Augmenting in vivo exposure with fear antagonistic actions: A preliminary test. Behavior Therapy, 40(1), 57-71.

Für das Buch „Angst – was hilft wirklich?“ habe ich tausende Studien zum Thema Angsttherapie unter die Lupe genommen. Im Video werden die drei (aus meiner Sicht) spannendsten und überraschendsten Forschungsgebiete vorgestellt:

1. Gedächtnisrekonsolidierung
2. Angstimmunisierung durch Beobachtungslernen
3. Metakognitive Therapie

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Studien (nur kleine Auswahl):

Golkar, A., & Olsson, A. (2016). Immunization against social fear learning. Journal of Experimental Psychology: General, 145(6), 665.

McEvoy, P. M. (2019). Metacognitive therapy for anxiety disorders: a review of recent advances and future research directions. Current psychiatry reports, 21, 1-9.

Mineka, S., & Cook, M. (1986). Immunization against the observational conditioning of snake fear in rhesus monkeys. Journal of abnormal psychology, 95(4), 307.

Nordahl, H. M., Borkovec, T. D., Hagen, R., Kennair, L. E., Hjemdal, O., Solem, S., … & Wells, A. (2018). Metacognitive therapy versus cognitive–behavioural therapy in adults with generalised anxiety disorder. BJPsych open, 4(5), 393-400.

Pigeon, S., Lonergan, M., Rotondo, O., Pitman, R. K., & Brunet, A. (2022). Impairing memory reconsolidation with propranolol in healthy and clinical samples: a meta-analysis. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 47(2), E109-E122.

Raut, S. B., Canales, J. J., Ravindran, M., Eri, R., Benedek, D. M., Ursano, R. J., & Johnson, L. R. (2022). Effects of propranolol on the modification of trauma memory reconsolidation in PTSD patients: a systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 150, 246-256.

Solem, S., Wells, A., Kennair, L. E. O., Hagen, R., Nordahl, H., & Hjemdal, O. (2021). Metacognitive therapy versus cognitive–behavioral therapy in adults with generalized anxiety disorder: A 9‐year follow‐up study. Brain and Behavior, 11(10), e2358.

Wells, A. (2011). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford press.

Ca. 7% aller Menschen durchlaufen mindestens einmal in ihrem Leben eine sehr starke Phase sozialer Ängste. Die Betroffenen haben eine übermäßige Angst in sozialen Situationen oder in Situationen, in denen man im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit steht. Typischerweise haben Menschen mit sozialer Angststörung Angst davor, negativ beurteilt oder abgelehnt zu werden, peinliche oder unangenehme Situationen zu erleben oder sich in einer Weise zu verhalten, die von anderen als unangemessen empfunden werden könnte.

Die Symptome einer sozialen Angststörung können körperlicher Natur sein, wie beispielsweise Zittern, Erröten oder Schwitzen, oder psychischer Natur, wie beispielsweise übermäßiges Grübeln oder das Gefühl, dass man beobachtet oder bewertet wird. Menschen mit sozialer Angststörung können Schwierigkeiten haben, sich in sozialen Situationen zu engagieren oder Freundschaften zu schließen. Die Angst kann so stark sein, dass sie zu Vermeidungsverhalten führt, was die betroffene Person in ihrem täglichen Leben einschränken kann.

Die psychologische Forschung liefert viele Ansatzpunkte, wie Menschen mit sozialen Ängsten effektiv geholfen werden kann…

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Studien (nur kleine Auswahl, alle Studien sind im Buch „Angst – was hilft wirklich?“ zu finden.):

Burck, E. (2019). Angst-Was hilft wirklich gegen Angst und Panikattacken?: Die effektivsten Strategien gegen Angst und Panik aus Sicht der Forschung. BoD–Books on Demand.

Gilovich, T., Medvec, V. H., & Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: an egocentric bias in estimates of the salience of one’s own actions and appearance. Journal of personality and social psychology, 78(2), 211.

Gilovich, T., Kruger, J., & Medvec, V. H. (2002). The spotlight effect revisited: Overestimating the manifest variability of our actions and appearance. Journal of Experimental Social Psychology, 38(1), 93-99.

Gilovich, T., & Savitsky, K. (1999). The spotlight effect and the illusion of transparency: Egocentric assessments of how we are seen by others. Current Directions in Psychological Science, 8(6), 165-168.

Nordahl, H., & Wells, A. (2018). Metacognitive therapy for social anxiety disorder: An A–B replication series across social anxiety subtypes. Frontiers in psychology, 9, 540.

Nordahl, H. M., Vogel, P. A., Morken, G., Stiles, T. C., Sandvik, P., & Wells, A. (2016). Paroxetine, cognitive therapy or their combination in the treatment of social anxiety disorder with and without avoidant personality disorder: a randomized clinical trial. Psychotherapy and Psychosomatics, 85(6), 346-356.

Nordahl, H., Nordahl, H. M., Hjemdal, O., & Wells, A. (2017). Cognitive and metacognitive predictors of symptom improvement following treatment for social anxiety disorder: A secondary analysis from a randomized controlled trial. Clinical psychology & psychotherapy, 24(6), 1221-1227.

Vogel, P. A., Hagen, R., Hjemdal, O., Solem, S., Smeby, M. C., Strand, E. R., … & Wells, A. (2016). Metacognitive therapy applications in social anxiety disorder: an exploratory study of the individual and combined effects of the attention training technique and situational attentional refocusing. Journal of Experimental Psychopathology, 7(4), 608-618.

Die Forschungslage ist eindeutig: je mehr wir Angst umarmen (Exposition, Konfrontation), desto mehr wird sie uns aus ihrem Klammergriff entlassen. Aber wie kann die therapeutische Angst-Konfrontation noch effektiver gestaltet werden? Studien konnten zeigen, dass es bei der Behandlung von Angststörungen, langfristig effektiver ist, nicht immer wieder dieselbe Situation zu konfrontieren, sondern unterschiedliche angstauslösende Situationen zu meistern. Durch die Konfrontation mit verschiedenen Herausforderungen wird gelernt, dass die Angst nicht immer in jeder Situation berechtigt ist und man die Kontrolle über die Angst gewinnen kann. Eine einseitige Konfrontation mit einer bestimmten Situation kann jedoch beitragen, dass die Wahrscheinlichkeit einer Rückkehr der Angst (return of fear) vergleichsweise steigt. Im Video wird die spannende Forschungslage zu diesem Thema beleuchtet…

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Studien (nur kleine Auswahl):

Bandarian-Balooch, S., Neumann, D. L., & Boschen, M. J. (2015). Exposure treatment in multiple contexts attenuates return of fear via renewal in high spider fearful individuals. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 47, 138-144.

Burck, E. (2019). Angst-Was hilft wirklich gegen Angst und Panikattacken?: Die effektivsten Strategien gegen Angst und Panik aus Sicht der Forschung. BoD–Books on Demand.

Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour research and therapy, 58, 10-23.

de Jong, R., Lommen, M. J., de Jong, P. J., & Nauta, M. H. (2019). Using multiple contexts and retrieval cues in exposure-based therapy to prevent relapse in anxiety disorders. Cognitive and Behavioral Practice, 26(1), 154-165.

Gunther, L. M., Denniston, J. C., & Miller, R. R. (1998). Conducting exposure treatment in multiple contexts can prevent relapse. Behaviour research and therapy, 36(1), 75-91.

Mineka, S., Mystkowski, J. L., Hladek, D., & Rodriguez, B. I. (1999). The effects of changing contexts on return of fear following exposure therapy for spider fear. Journal of consulting and clinical psychology, 67(4), 599.

Shiban, Y., Schelhorn, I., Pauli, P., & Mühlberger, A. (2015). Effect of combined multiple contexts and multiple stimuli exposure in spider phobia: A randomized clinical trial in virtual reality. Behaviour research and therapy, 71, 45-53.