Glaubt man der Bildzeitung und manchen Influencern auf Social Media ist es denkbar einfach: Studien haben gezeigt, dass das Tragen von Socken im Bett zu mehr Orgasmen und einer besseren Schlafqualität führt.

Aber handelt es sich dabei wirklich um einen genialen Hack, der durch solide Forschung bestätigt wurde oder um sehr schlechte Wissenschaftsberichterstattung? Gibt es diese Studien überhaupt? Und wenn ja, sind sie aus methodischer Sicht überzeugend?

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Studien (nur kleine Auswahl):

Ko, Y., & Lee, J. Y. (2018). Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. Journal of Physiological Anthropology, 37, 1-11.

BBC Interview Gert Holstege: http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/4111360.stm

Wenn wir einmal schlecht schlafen, fühlt es sich der darauffolgende Tag häufig wie ein gebrauchter Tag an. Ist unser Schlaf über einen längeren Zeitraum gestört, kann dies zur Entstehung (und Aufrechterhaltung) von Angststörungen und Depressionen beitragen. Auch unsere Konzentrationsfähigkeit leidet. Grund genug sich die Forschung zur Verbesserung unserer Schlafqualität genau anzuschauen…

Egal ob Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder Ihren Schlaf insgesamt optimieren möchten – dieses Video bietet Ihnen eine Vielzahl von wertvollen Informationen, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Entdecken Sie die Geheimnisse eines erholsamen Schlafs und starten Sie in eine ausgeruhte Zukunft.

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Studien (nur kleine Auswahl):

Alimoradi, Z., Jafari, E., Broström, A., Ohayon, M. M., Lin, C. Y., Griffiths, M. D., … & Pakpour, A. H. (2022). Effects of cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) on quality of life: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 64, 101646.

Cunningham, J. E., & Shapiro, C. M. (2018). Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia (CBT-I) to treat depression: A systematic review. Journal of psychosomatic research, 106, 1-12.

Jansson‐Fröjmark, M., Alfonsson, S., Bohman, B., Rozental, A., & Norell‐Clarke, A. (2022). Paradoxical intention for insomnia: A systematic review and meta‐analysis. Journal of Sleep Research, 31(2), e13464.

Li, S., Li, Z., Wu, Q., Liu, C., Zhou, Y., Chen, L., … & Chen, Z. (2021). Effect of exercise intervention on primary insomnia: a meta-analysis. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 61(6), 857-866.

Volz, H. P., Klement, S., & Kasper, S. (2019). Effects of lavender oil on insomnia in patients with anxiety disorders–a meta-analysis. Planta Medica, 85(18), P-414.

Xie, Y., Liu, S., Chen, X. J., Yu, H. H., Yang, Y., & Wang, W. (2021). Effects of exercise on sleep quality and insomnia in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in psychiatry, 12, 664499.

Hilft Sport gegen Schlafprobleme? Als ich vor ca 10 Jahren diese Frage meinem Professor (einer der renommiertesten Schlafforscher Deutschlands) stellte, lautete die Antwort zu meinem Erstaunen „Nein“. Damals lagen wohl einfach noch nicht genügend belastbare klinische Studien vor, in denen die Auswirkungen sportlicher Betätigung auf unseren Schlaf untersucht worden wären. Heute liegen dagegen immerhin mehr als 22 Einzelstudien mit mehr als 1800 Versuchspersonen vor. Besonders spannend sind dabei Studien, in denen die Wirksamkeit von Sport mit der Wirksamkeit der Goldstandardtherapie bei Schlafstörungen (der kognitiven Verhaltenstherapie) verglichen wurden…

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Studien (nur kleine Auswahl):

Brandão, G. S., Gomes, G. S. B. F., Brandão, G. S., Callou Sampaio, A. A., Donner, C. F., Oliveira, L. V., & Camelier, A. A. (2018). Home exercise improves the quality of sleep and daytime sleepiness of elderlies: a randomized controlled trial. Multidisciplinary respiratory medicine, 13(1), 1-9.

Duman, M., & Timur Taşhan, S. (2018). The effect of sleep hygiene education and relaxation exercises on insomnia among postmenopausal women: A randomized clinical trial. International journal of nursing practice, 24(4), e12650.

Lowe, H., Haddock, G., Mulligan, L. D., Gregg, L., Fuzellier-Hart, A., Carter, L. A., & Kyle, S. D. (2019). Does exercise improve sleep for adults with insomnia? A systematic review with quality appraisal. Clinical psychology review, 68, 1-12.

Mercier, J., Ivers, H., & Savard, J. (2018). A non-inferiority randomized controlled trial comparing a home-based aerobic exercise program to a self-administered cognitive-behavioral therapy for insomnia in cancer patients. Sleep, 41(10), zsy149.

Siu, P. M., Angus, P. Y., Tam, B. T., Chin, E. C., Doris, S. Y., Chung, K. F., … & Irwin, M. R. (2021). Effects of Tai Chi or exercise on sleep in older adults with insomnia: a randomized clinical trial. JAMA network open, 4(2), e2037199-e2037199.

Xie, Y., Liu, S., Chen, X. J., Yu, H. H., Yang, Y., & Wang, W. (2021). Effects of exercise on sleep quality and insomnia in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Psychiatry, 676.

Yeung, W. F., Lai, A. Y. K., Ho, F. Y. Y., Suen, L. K. P., Chung, K. F., Ho, J. Y. S., … & Lam, T. H. (2018). Effects of Zero-time Exercise on inactive adults with insomnia disorder: a pilot randomized controlled trial. Sleep medicine, 52, 118-127.

Angst loswerden durch Schlafen?

Das Versprechen klingt zu schön um wahr zu sein. Und tatsächlich: Ganz so einfach ist es leider nicht. Denn vor dem Schlafen müssen wir uns erst erfolgreich unserer Angst stellen. Wenn dies jedoch gelungen ist, könnte der Schlaf dabei helfen, das Gelernte zu festigen (zu konsolidieren). Denn etliche Experimente konnten zeigen: im Schlaf lernt unser Gehirn weiter. Die Erfahrungen des Tages werden noch einmal durchgespielt, wodurch Gedächtnisspuren tiefer werden (Gedächtniskonsolidierung). In einer ersten, hochinteressanten Pilotstudie konnten deutsche Forscher zeigen, dass dies auch für die Angst Therapie zu gelten scheint.

Aber auch außerhalb der Therapie könnte dies bedeuten: Wann immer wir uns erfolgreich unserer Angst stellen (und lernen, dass die gefürchtete Situation „halb so wild“ ist), sollten wir uns ausreichend Schlaf gönnen, damit sich diese Erfahrung im Gedächtnis festigen kann.

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Studien und Bücher (nur kleine Auswahl; alle weiteren Studien sind im Buch: „Angst – was hilft wirklich…“ zu finden):

Burck, E. (2019). Angst-Was hilft wirklich gegen Angst und Panikattacken?: Die effektivsten Strategien gegen Angst und Panik aus Sicht der Forschung. BoD–Books on Demand.

Cox, R. C., & Olatunji, B. O. (2020). Sleep in the anxiety-related disorders: A meta-analysis of subjective and objective research. Sleep medicine reviews, 51, 101282.

Kleim, B., Wilhelm, F. H., Temp, L., Margraf, J., Wiederhold, B. K., & Rasch, B. (2014). Sleep enhances exposure therapy. Psychological medicine, 44(7), 1511-1519.

Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep medicine, 24, 109-118.

Stickgold, R., Malia, A., Maguire, D., Roddenberry, D., & O’Connor, M. (2000). Replaying the game: hypnagogic images in normals and amnesics. Science, 290(5490), 350-353.

Wittchen, H. U., & Hoyer, J. (2011). Klinische Psychologie & Psychotherapie (Vol. 1131). Heidelberg: Springer.

Was sind die evolutionären Gründe für’s Gähnen? Warum ist Gähnen so ansteckend? Und ist Gähnen auch dann ansteckend, wenn ein virtueller Avatar/oder sogar ein Hund gähnt?

Gastreferent: André Markus (M.sc.)

hier geht’s zum YouTube Kanal von André: https://www.youtube.com/channel/UCJ7T6u7ftK-eSrP33foQo2A

 

Sehr guter SWR2-Wissen Beitrag über die Bedeutung des Schlafs. Warum schlafen wir? Warum ist Schlaf so wichtig für die kindliche Entwicklung? Unter anderem mit dem renommierten Schlafforscher Jan Born.

Insgesamt sehr guter Vortrag des Hirnforschers Manfred Spitzer. Im Gegensatz zu manchen früheren Vorträgen geht er auch intensiv auf das Problem der Korrelationen versus Kausalität ein.

Im Vortrag werden u.a. die Fragen gestellt:

Machen Smartphones Kinder kurzsichtig?

Wie wirken sich Smartphones auf unserer Schlafverhalten aus?

Beeinträchtigen Sie unsere kognitive Kapazität?

Wie wirken sich Smartphones auf psychische Erkrankungen wie Angst und Depressivität aus?

Warum brauchen wir Schlaf? Welche Rolle spielt der Schlaf für unser Langzeitgedächtnis? Und kann man durch Schlaf Lernprozesse beschleunigen?

Warum schlafen wir? Eine Antwort lautet: Um zu lernen!

Es ist immer wieder verblüffend sich vor Augen zu führen, wie viele Dinge unser Gehirn weitgehend automatisiert und ohne unser bewusstes Eingreifen bewältigen kann. Die meiste Zeit des Tages ist unser Gehirn auf Autopilot.