Im Umgang mit sozialen Ängsten bin ich früher immer wieder in die gleichen Fallen getappt: 1. Ich habe (verzweifelt) versucht, die Angst zu unterdrücken. Doch was passiert, wenn wir unsere Emotionen einfach wegsperren wollen? Studien wie die von Levitt et al. (2004) zeigen, dass dieses Unterdrücken die Symptome nicht mildert, sondern verstärkt – ähnlich wie ein Wasserball, den man unter Wasser drückt und der dann mit umso mehr Geschwindigkeit nach oben schnellt.

Statt gegen die Angst zu kämpfen, könnte Akzeptanz der Schlüssel sein. Eifert und Heffner (2003) haben eindrucksvoll bewiesen, dass Akzeptanzstrategien weitaus effektiver sind als verzweifelte Kontrollversuche, um panikartige Symptome zu lindern.

Fehler Nummer zwei war die gigantische Selbstaufmerksamkeit. Die Metakognitive Therapie (MCT) betont, dass übermäßige Selbstfokussierung soziale Ängste erst richtig aufblühen lässt. Nordahl et al. (2018) fanden heraus, dass MCT, die uns lehrt, den Blick von unserem Inneren abzuwenden und stattdessen die Außenwelt wahrzunehmen, bei Angststörungen beeindruckende Erfolge zeigt.
Die Lösung? Statt sich in endlosen Gedankenschleifen zu verlieren, lieber die Aufmerksamkeit auf die spannende Welt um uns herum lenken.

Was würde passieren, wenn wir unsere Zeit auf Social Media drastisch reduzieren würden? Würde es uns dann besser gehen? Mehrere Studien legen nahe, dass dies durchaus der Fall sein könnte. Hunt et al. (2018) fanden heraus, dass das Begrenzen der Nutzung von Social Media zu signifikant weniger Einsamkeit und Depressionen führte. In einer ähnlichen Untersuchung berichteten Lambert et al. (2022), dass bereits eine einwöchige Pause von Social Media das Wohlbefinden steigern und Ängste reduzieren könnte. Allerdings ist unklar, ob diese Effekte langfristig anhalten oder ob sie lediglich kurzfristige Verbesserungen darstellen.

Brown und Kuss (2020) untersuchten speziell die Rolle der Angst, etwas zu verpassen (FOMO), und fanden heraus, dass diese nach einigen Tagen ohne soziale Medien deutlich abnimmt. Eine weitere Studie von Smith et al. (2024) zeigte, dass junge Frauen nach einer Social-Media-Auszeit Verbesserungen im Selbstwertgefühl und Körperbild berichteten… Ist ein „Social Media Detox“ also eine der besten Interventionen für unsere Lebensfreude, die man durchführen kann? Es kommt darauf an…

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Studien (nur kleine Auswahl):

Brown, L., & Kuss, D. J. (2020). Fear of missing out, mental wellbeing, and social connectedness: a seven-day social media abstinence trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4566.

Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-768.

Smith, O. E., Mills, J. S., & Samson, L. (2024). Out of the loop: Taking a one-week break from social media leads to better self-esteem and body image among young women. Body image, 49, 101715.

Vally, Z., & D’Souza, C. G. (2019). Abstinence from social media use, subjective well‐being, stress, and loneliness. Perspectives in Psychiatric Care, 55(4), 752-759.

Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: a randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287-293.

Was ist die beste Strategie, wenn wir große Angst aushalten müssen? Die überwiegende Mehrheit würde diese Frage mit „Entspannung!“ beantworten. Die bahnbrechende Studie von Alison Wood Brooks aus dem Jahr 2014 legt jedoch nahe, dass es oft vorteilhafter ist, Angst als Aufregung zu interpretieren, anstatt sich zwanghaft zu beruhigen. Dies liegt daran, dass der Wechsel von einem Zustand hoher Erregung (Angst) zu einem Zustand niedriger Erregung (Ruhe) schwer zu erreichen ist. Wenn man jedoch Angst als Aufregung umdeutet, bleibt man in einem Zustand hoher Erregung, was die Leistung in stressigen Situationen verbessern kann. Diese Reinterpretation kann zu einer positiveren Einstellung und gesteigerten Motivation führen, da Aufregung als produktiv und energiereich empfunden wird, während Angst oft als lähmend wirkt.
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Studien (nur kleine Auswahl):

Brooks, A. W. (2014). Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144.

Crum, A. J., Jamieson, J. P., & Akinola, M. (2020). Optimizing stress: An integrated intervention for regulating stress responses. Emotion, 20(1), 120.

Dhabhar, F. S. (2018). The short-term stress response–Mother nature’s mechanism for enhancing protection and performance under conditions of threat, challenge, and opportunity. Frontiers in neuroendocrinology, 49, 175-192.

Harley, J. M., Pekrun, R., Taxer, J. L., & Gross, J. J. (2019). Emotion regulation in achievement situations: An integrated model. Educational Psychologist, 54(2), 106-126.

Jamieson, J. P., Peters, B. J., Greenwood, E. J., & Altose, A. J. (2016). Reappraising stress arousal improves performance and reduces evaluation anxiety in classroom exam situations. Social Psychological and Personality Science, 7(6), 579-587.

Jamieson, J. P., Crum, A. J., Goyer, J. P., Marotta, M. E., & Akinola, M. (2018). Optimizing stress responses with reappraisal and mindset interventions: An integrated model. Anxiety, Stress, & Coping, 31(3), 245-261.

Lange Zeit litt ich unter starker Prüfungsangst. Dies führte dazu, dass ich wichtige Prüfungen entweder gar nicht antrat, sie lange aufschob oder sie nur unter enormem Leidensdruck (+ Panikattacke) durchstand. Erst als mein Gehirn einige Dinge besser verstand (kognitive Umstrukturierung), wurden Prüfungssituationen deutlich erträglicher, manchmal sogar geradezu entspannt. Im Video erfahrt ihr sechs der besten Tipps, die mir (aber auch vielen Versuchspersonen in Studien) geholfen haben…

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Studien (nur kleine Auswahl):  Brooks, A. W. (2014). Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144.

Bruehlman-Senecal, E., & Ayduk, O. (2015). This too shall pass: temporal distance and the regulation of emotional distress. Journal of personality and social psychology, 108(2), 356.

Bruehlman-Senecal, E., Ayduk, Ö., & John, O. P. (2016). Taking the long view: Implications of individual differences in temporal distancing for affect, stress reactivity, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 111(4), 610.

Gao, Y., Zhang, Q., He, R., Liao, J., Feng, H., Deng, H., … & Mo, L. (2022). The Influences of Social Distance on Anxiety Caused by Spatial and Temporal Distance.

Rinaldi, L., Locati, F., Parolin, L., & Girelli, L. (2017). Distancing the present self from the past and the future: Psychological distance in anxiety and depression.

Das Überwinden von Ängsten kann eine transformative Erfahrung sein, und manchmal ist es hilfreich, maximale Angst zu ertragen, um sie zu besiegen. Im Alltag geschieht dies oft auf natürliche Weise, ohne Psychotherapie. Wenn wir uns beispielsweise einer herausfordernden Situation stellen, die unsere Ängste auslöst, ermöglichen wir uns selbst, zu wachsen und Selbstvertrauen aufzubauen. Indem wir die Angst aushalten und sie nicht vermeiden, gewinnen wir Kontrolle über unsere Reaktionen und können nach und nach unsere Ängste überwinden. Dieser Prozess kann langsam sein, aber er kann dazu führen, dass wir uns mutiger und selbstbewusster fühlen, ohne auf professionelle Hilfe angewiesen zu sein.

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Studien (nur kleine Auswahl):

Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. (2019). Exposure therapy for anxiety: Principles and practice. Guilford Publications.

Bandarian-Balooch, S., Neumann, D. L., & Boschen, M. J. (2015). Exposure treatment in multiple contexts attenuates return of fear via renewal in high spider fearful individuals. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 47, 138-144.

Craske, M. (2015). Optimizing exposure therapy for anxiety disorders: an inhibitory learning and inhibitory regulation approach. Verhaltenstherapie, 25(2), 134-143.

Mystkowski, J. L., Craske, M. G., Echiverri, A. M., & Labus, J. S. (2006). Mental reinstatement of context and return of fear in spider-fearful participants. Behavior Therapy, 37(1), 49-60.

Nelson, E. A., Deacon, B. J., Lickel, J. J., & Sy, J. T. (2010). Targeting the probability versus cost of feared outcomes in public speaking anxiety. Behaviour Research and Therapy, 48(4), 282-289.

Wolitzky, K. B., & Telch, M. J. (2009). Augmenting in vivo exposure with fear antagonistic actions: A preliminary test. Behavior Therapy, 40(1), 57-71.

Für das Buch „Angst – was hilft wirklich?“ habe ich tausende Studien zum Thema Angsttherapie unter die Lupe genommen. Im Video werden die drei (aus meiner Sicht) spannendsten und überraschendsten Forschungsgebiete vorgestellt:

1. Gedächtnisrekonsolidierung
2. Angstimmunisierung durch Beobachtungslernen
3. Metakognitive Therapie

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Studien (nur kleine Auswahl):

Golkar, A., & Olsson, A. (2016). Immunization against social fear learning. Journal of Experimental Psychology: General, 145(6), 665.

McEvoy, P. M. (2019). Metacognitive therapy for anxiety disorders: a review of recent advances and future research directions. Current psychiatry reports, 21, 1-9.

Mineka, S., & Cook, M. (1986). Immunization against the observational conditioning of snake fear in rhesus monkeys. Journal of abnormal psychology, 95(4), 307.

Nordahl, H. M., Borkovec, T. D., Hagen, R., Kennair, L. E., Hjemdal, O., Solem, S., … & Wells, A. (2018). Metacognitive therapy versus cognitive–behavioural therapy in adults with generalised anxiety disorder. BJPsych open, 4(5), 393-400.

Pigeon, S., Lonergan, M., Rotondo, O., Pitman, R. K., & Brunet, A. (2022). Impairing memory reconsolidation with propranolol in healthy and clinical samples: a meta-analysis. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 47(2), E109-E122.

Raut, S. B., Canales, J. J., Ravindran, M., Eri, R., Benedek, D. M., Ursano, R. J., & Johnson, L. R. (2022). Effects of propranolol on the modification of trauma memory reconsolidation in PTSD patients: a systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 150, 246-256.

Solem, S., Wells, A., Kennair, L. E. O., Hagen, R., Nordahl, H., & Hjemdal, O. (2021). Metacognitive therapy versus cognitive–behavioral therapy in adults with generalized anxiety disorder: A 9‐year follow‐up study. Brain and Behavior, 11(10), e2358.

Wells, A. (2011). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford press.

Die APPLE VISION PRO ist ohne Frage ein Meisterwerk der Technik. Aber wird diese neue Technologie der Menschheit gut tun? Oder werden aktuelle Tendenzen der Vereinsamung und Depressivität noch weiter verstärkt?
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Studien (nur kleine Auswahl):

Desai, R., John, A., Stott, J., & Charlesworth, G. (2020). Living alone and risk of dementia: A systematic review and meta-analysis. Ageing Research Reviews, 62, 101122.

Holt-Lunstad, J. (2017). The potential public health relevance of social isolation and loneliness: Prevalence, epidemiology, and risk factors. Public Policy & Aging Report, 27(4), 127-130.

Holt-Lunstad, J., Robles, T. F., & Sbarra, D. A. (2017). Advancing social connection as a public health priority in the United States. American psychologist, 72(6), 517.

Holt-Lunstad, J., & Steptoe, A. (2022). Social isolation: An underappreciated determinant of physical health. Current opinion in psychology, 43, 232-237.

Holt-Lunstad, J. (2022). Social connection as a public health issue: The evidence and a systemic framework for prioritizing the “social” in social determinants of health. Annual Review of Public Health, 43, 193-213.

Kannan V, Veazie P. US trends in social isolation, social engagement, and companionship —nationally and by age, sex, race/ethnicity, family income, and work hours, 2003–2020. SSM – Population Health. 2023;Volume 21.

Kovacs B, Caplan N, Grob S, King M. Social Networks and Loneliness During the COVID-19 Pandemic. Socius. 2021;7:2378023120985254.

Lazzari, C., & Rabottini, M. (2022). COVID-19, loneliness, social isolation and risk of dementia in older people: a systematic review and meta-analysis of the relevant literature. International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, 26(2), 196-207.

Shen, C., Rolls, E. T., Cheng, W., Kang, J., Dong, G., Xie, C., … & Feng, J. (2022). Associations of social isolation and loneliness with later dementia. Neurology, 99(2), e164-e175.

Smith, R. W., Holt-Lunstad, J., & Kawachi, I. (2023). Benchmarking social isolation, loneliness and smoking: challenges and opportunities for public health. American Journal of Epidemiology, kwad121.

Wang, F., Gao, Y., Han, Z., Yu, Y., Long, Z., Jiang, X., … & Zhao, Y. (2023). A systematic review and meta-analysis of 90 cohort studies of social isolation, loneliness and mortality. Nature Human Behaviour, 1-13.

Die meisten Menschen haben das Bedürfnis, gegenüber ihren Mitmenschen in einem guten Licht dazustehen. Hierfür betreiben sie, was Psychologen als „impression management“ bezeichnen. Sie überwachen und verändern ihre Selbstdarstellung auf unterschiedlichste Weise. Dies führt mitunter dazu, dass sie im Beisein verschiedener Menschen (Chef, Mutter, Freunde etc) völlig unterschiedliche Verhaltensweisen an den Tag legen. Wer uns beeinflussen möchte, kann sich diese Verhaltenstendenz jedoch zu nutze machen…

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Studien (nur kleine Auswahl):

Mueller-Hanson, R. A., Heggestad, E. D., & Thornton, G. C. (2006). Individual differences in impression management: An exploration of the psychological processes underlying faking. Psychology Science, 48(3), 288.

Rind, B., & Benjamin, D. (1994). Effects of public image concerns and self-image on compliance. The Journal of Social Psychology, 134(1), 19-25.

Tedeschi, J. T., & Rosenfeld, P. (1981). Impression management theory and the forced compliance situation. Impression management theory and social psychological research, 147-177.

Tedeschi, J. T. (Ed.). (2013). Impression management theory and social psychological research. Academic Press.

Tetlock, P. E., & Manstead, A. S. (1985). Impression management versus intrapsychic explanations in social psychology: A useful dichotomy?. Psychological review, 92(1), 59.

Die traditionelle Therapie zur Behandlung sozialer Ängste umfasst häufig kognitive Verhaltenstherapie und Expositionstherapie, bei der Patienten schrittweise und wiederholt mit ihren Ängsten konfrontiert werden. In den letzten Jahren hat jedoch die kognitive Verhaltenstherapiein mithilfe der virtuellen Realität (VR) vermehrt vielversprechende Forschungsergebnisse geliefert.

VR-Therapie bietet den Vorteil, dass sie ein kontrolliertes und immersives Umfeld schafft, in dem Patienten in realitätsnahen sozialen Situationen üben können, ohne tatsächlich mit anderen Menschen interagieren zu müssen. Diese virtuellen Umgebungen werden mithilfe von computergenerierten Simulationen und 3D-Modellen erstellt und können verschiedene soziale Szenarien wie öffentliche Reden, Bewerbungsgespräche oder Smalltalk-Situationen abbilden.

Ein entscheidender Aspekt der VR-Therapie ist die individuelle Anpassung an den Patienten. Therapeuten können die Intensität der sozialen Situationen kontrollieren und an die spezifischen Bedürfnisse und Fortschritte jedes Einzelnen anpassen. Dadurch kann die Therapie sowohl für Menschen mit leichter sozialer Angst als auch für solche mit schwereren Formen der Störung effektiv sein.

Darüber hinaus ermöglicht VR-Therapie eine kontrollierte Exposition gegenüber den Angst auslösenden Reizen. Indem Patienten schrittweise schwierigere Situationen durchlaufen, können sie lernen, mit ihrer Angst umzugehen und Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Die immersive Natur der virtuellen Realität erleichtert es den Patienten, sich in die Situation einzufühlen und emotionale Reaktionen zu erleben, ähnlich wie in der realen Welt. Dies fördert das Lernen und die Anwendung von Bewältigungstechniken in einem sichereren Umfeld.

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Studien (nur kleine Auswahl):

Anderson, P. L., Price, M., Edwards, S. M., Obasaju, M. A., Schmertz, S. K., Zimand, E., & Calamaras, M. R. (2013). Virtual reality exposure therapy for social anxiety disorder: a randomized controlled trial. Journal of consulting and clinical psychology, 81(5), 751.

Chesham, R. K., Malouff, J. M., & Schutte, N. S. (2018). Meta-analysis of the efficacy of virtual reality exposure therapy for social anxiety. Behaviour Change, 35(3), 152-166.

Emmelkamp, P. M., Meyerbröker, K., & Morina, N. (2020). Virtual reality therapy in social anxiety disorder. Current psychiatry reports, 22, 1-9.

Caponnetto, P., Triscari, S., Maglia, M., & Quattropani, M. C. (2021). The simulation game—virtual reality therapy for the treatment of social anxiety disorder: A systematic review. International journal of environmental research and public health, 18(24), 13209.

Salehi, E., Mehrabi, M., Fatehi, F., & Salehi, A. (2020). Virtual reality therapy for social phobia: A scoping review. Digital Personalized Health and Medicine, 713-717.

Wong, K. P., Lai, C. Y. Y., & Qin, J. (2023). Systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials for evaluating the effectiveness of virtual reality therapy for social anxiety disorder. Journal of Affective Disorders.

Zainal, N. H., Chan, W. W., Saxena, A. P., Taylor, C. B., & Newman, M. G. (2021). Pilot randomized trial of self-guided virtual reality exposure therapy for social anxiety disorder. Behaviour research and therapy, 147, 103984.

Ca. 7% aller Menschen durchlaufen mindestens einmal in ihrem Leben eine sehr starke Phase sozialer Ängste. Die Betroffenen haben eine übermäßige Angst in sozialen Situationen oder in Situationen, in denen man im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit steht. Typischerweise haben Menschen mit sozialer Angststörung Angst davor, negativ beurteilt oder abgelehnt zu werden, peinliche oder unangenehme Situationen zu erleben oder sich in einer Weise zu verhalten, die von anderen als unangemessen empfunden werden könnte.

Die Symptome einer sozialen Angststörung können körperlicher Natur sein, wie beispielsweise Zittern, Erröten oder Schwitzen, oder psychischer Natur, wie beispielsweise übermäßiges Grübeln oder das Gefühl, dass man beobachtet oder bewertet wird. Menschen mit sozialer Angststörung können Schwierigkeiten haben, sich in sozialen Situationen zu engagieren oder Freundschaften zu schließen. Die Angst kann so stark sein, dass sie zu Vermeidungsverhalten führt, was die betroffene Person in ihrem täglichen Leben einschränken kann.

Die psychologische Forschung liefert viele Ansatzpunkte, wie Menschen mit sozialen Ängsten effektiv geholfen werden kann…

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Studien (nur kleine Auswahl, alle Studien sind im Buch „Angst – was hilft wirklich?“ zu finden.):

Burck, E. (2019). Angst-Was hilft wirklich gegen Angst und Panikattacken?: Die effektivsten Strategien gegen Angst und Panik aus Sicht der Forschung. BoD–Books on Demand.

Gilovich, T., Medvec, V. H., & Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment: an egocentric bias in estimates of the salience of one’s own actions and appearance. Journal of personality and social psychology, 78(2), 211.

Gilovich, T., Kruger, J., & Medvec, V. H. (2002). The spotlight effect revisited: Overestimating the manifest variability of our actions and appearance. Journal of Experimental Social Psychology, 38(1), 93-99.

Gilovich, T., & Savitsky, K. (1999). The spotlight effect and the illusion of transparency: Egocentric assessments of how we are seen by others. Current Directions in Psychological Science, 8(6), 165-168.

Nordahl, H., & Wells, A. (2018). Metacognitive therapy for social anxiety disorder: An A–B replication series across social anxiety subtypes. Frontiers in psychology, 9, 540.

Nordahl, H. M., Vogel, P. A., Morken, G., Stiles, T. C., Sandvik, P., & Wells, A. (2016). Paroxetine, cognitive therapy or their combination in the treatment of social anxiety disorder with and without avoidant personality disorder: a randomized clinical trial. Psychotherapy and Psychosomatics, 85(6), 346-356.

Nordahl, H., Nordahl, H. M., Hjemdal, O., & Wells, A. (2017). Cognitive and metacognitive predictors of symptom improvement following treatment for social anxiety disorder: A secondary analysis from a randomized controlled trial. Clinical psychology & psychotherapy, 24(6), 1221-1227.

Vogel, P. A., Hagen, R., Hjemdal, O., Solem, S., Smeby, M. C., Strand, E. R., … & Wells, A. (2016). Metacognitive therapy applications in social anxiety disorder: an exploratory study of the individual and combined effects of the attention training technique and situational attentional refocusing. Journal of Experimental Psychopathology, 7(4), 608-618.