Yoga bietet nicht nur körperliche Vorteile, sondern kann auch bei psychischen Herausforderungen wie Panikstörungen eine wichtige Rolle spielen. Eine aktuelle Studie von Yadla et al. (2024) untersuchte, wie Yoga als ergänzende Behandlung zu Standardtherapien bei Panikstörungen wirken kann.

In der Studie wurden 64 Teilnehmer*innen zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt: eine erhielt lediglich die übliche Behandlung (Medikamente, kognitive Verhaltenstherapie etc.), während die andere zusätzlich ein 12-wöchiges Yogaprogramm absolvierte. Dieses umfasste Atemübungen (Pranayama), Meditation und körperliche Übungen wie Sonnengrüße und verschiedene Asanas. Ziel war es, sowohl die physischen als auch psychologischen Aspekte von Panikstörungen anzugehen.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Yoga-Gruppe signifikant bessere Werte in der Reduktion von Angst (gemessen mit der Hamilton Anxiety Rating Scale; beeindruckende Effektstärke d= 7.02) und der Lebensqualität erzielte als die Kontrollgruppe. Insbesondere wurden psychologische, soziale und umweltbezogene Verbesserungen dokumentiert. Dies zeigt, dass Yoga eine wertvolle Ergänzung in der Behandlung von Panikstörungen darstellen kann, indem es sowohl Stress reduziert als auch das allgemeine Wohlbefinden fördert (Yadla et al., 2024). Einige Fragen bleiben jedoch noch offen…

Als vor 10 Jahren zum ersten Mal mein Herz zu stolpern begann, geriet ich in eine psychologische Schockstarre. Aufgrund einer „unglücklichen“ Aussage eines Arztes nahm meine Angst zu Beginn so sehr zu, dass ich kaum noch die eigenen vier Wände verließ und praktisch keinen Sport mehr machte. Dadurch trat das Herzstolpern noch häufiger auf (oder zumindest nahm ich es häufiger wahr).

Heute, 10 Jahre später – und nach der Lektüre vieler, vieler Studien – kann ich zumindest für meinen Fall gut einschätzen, wie Extrasystolen reduziert werden können und was gegen die Angst hilft. Ich hoffe, dieses Video hilft einigen Betroffenen. 🙂
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Studien (nur kleine Auswahl):

Alijaniha, F., Naseri, M., Afsharypuor, S., Fallahi, F., Noorbala, A., Mosaddegh, M., … & Sadrai, S. (2015). Heart palpitation relief with Melissa officinalis leaf extract: double blind, randomized, placebo controlled trial of efficacy and safety. Journal of ethnopharmacology, 164, 378-384.

EDÉLL‐GUSTAFSSON, U. M. (2002). Sleep quality and responses to insufficient sleep in women on different work shifts. Journal of Clinical Nursing, 11(2), 280-288.

Lown, BERNARD., TYKOCINSKI, M., GARFEIN, A., & BROOKS, P. (1973). Sleep and ventricular premature beats. Circulation, 48(4), 691-701.

Monahan, K., Storfer-Isser, A., Mehra, R., Shahar, E., Mittleman, M., Rottman, J., … & Redline, S. (2009). Triggering of nocturnal arrhythmias by sleep-disordered breathing events. Journal of the American College of Cardiology, 54(19), 1797-1804.

Pickering, T. G., Johnston, J., & Honour, A. J. (1978). Comparison of the effects of sleep, exercise and autonomic drugs on ventricular extrasystoles, using ambulatory monitoring of electrocardiogram and electroencephalogram. The American journal of medicine, 65(4), 575-583.

Die Forschungslage ist eindeutig: je mehr wir Angst umarmen (Exposition, Konfrontation), desto mehr wird sie uns aus ihrem Klammergriff entlassen. Aber wie kann die therapeutische Angst-Konfrontation noch effektiver gestaltet werden? Studien konnten zeigen, dass es bei der Behandlung von Angststörungen, langfristig effektiver ist, nicht immer wieder dieselbe Situation zu konfrontieren, sondern unterschiedliche angstauslösende Situationen zu meistern. Durch die Konfrontation mit verschiedenen Herausforderungen wird gelernt, dass die Angst nicht immer in jeder Situation berechtigt ist und man die Kontrolle über die Angst gewinnen kann. Eine einseitige Konfrontation mit einer bestimmten Situation kann jedoch beitragen, dass die Wahrscheinlichkeit einer Rückkehr der Angst (return of fear) vergleichsweise steigt. Im Video wird die spannende Forschungslage zu diesem Thema beleuchtet…

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Studien (nur kleine Auswahl):

Bandarian-Balooch, S., Neumann, D. L., & Boschen, M. J. (2015). Exposure treatment in multiple contexts attenuates return of fear via renewal in high spider fearful individuals. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 47, 138-144.

Burck, E. (2019). Angst-Was hilft wirklich gegen Angst und Panikattacken?: Die effektivsten Strategien gegen Angst und Panik aus Sicht der Forschung. BoD–Books on Demand.

Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour research and therapy, 58, 10-23.

de Jong, R., Lommen, M. J., de Jong, P. J., & Nauta, M. H. (2019). Using multiple contexts and retrieval cues in exposure-based therapy to prevent relapse in anxiety disorders. Cognitive and Behavioral Practice, 26(1), 154-165.

Gunther, L. M., Denniston, J. C., & Miller, R. R. (1998). Conducting exposure treatment in multiple contexts can prevent relapse. Behaviour research and therapy, 36(1), 75-91.

Mineka, S., Mystkowski, J. L., Hladek, D., & Rodriguez, B. I. (1999). The effects of changing contexts on return of fear following exposure therapy for spider fear. Journal of consulting and clinical psychology, 67(4), 599.

Shiban, Y., Schelhorn, I., Pauli, P., & Mühlberger, A. (2015). Effect of combined multiple contexts and multiple stimuli exposure in spider phobia: A randomized clinical trial in virtual reality. Behaviour research and therapy, 71, 45-53.

Eine neuere Studie legt nahe, dass das Extrakt eines Kaktus (Caralluma Fimbriata) dabei helfen kann, Angst abzubauen. Eine Versuchsgruppe erhielt dafür das Medikament, während eine Kontrollgruppe nur Placebo-Pillen erhielt. Die Forscher vermuten, dass Caralluma Fimbriata womöglich über eine Reduktion des Stresshormons Cortisol wirkt…

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Studie:

Kell, G., Rao, A., & Katsikitis, M. (2018). A randomised placebo controlled clinical trial on the efficacy of Caralluma fimbriata supplement for reducing anxiety and stress in healthy adults over eight weeks. Journal of affective disorders.

Eines der größten Probleme der Angsttherapie besteht darin, dass viele Menschen sich einfach nicht trauen, eine Therapie zu beginnen. Viele haben Angst, sich in der Therapie den von ihnen gefürchteten Situationen stellen zu müssen (Exposition). Aber was wäre, wenn es schon genügen würde, die Psychotherapie in der virtuellen Realität durchzuführen?

Die Vorteile liegen auf der Hand: Viele Ängste und Phobien (Höhenangst, Flugangst, Angst vor Spinnen, Bewertungsangst, Agoraphobie etc.) könnten zeit- und kostengünstig (keine Anfahrt, keine/wenig Betreuung, etc) behandelt werden. Aber wie wirksam ist die VR-Psychotherapie wirklich? Kann sie mit traditionellen Behandlungsmethoden mithalten? Im heutigen Video werfen wir einen ersten Blick auf die aktuelle Forschungslage…

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Studien (nur kleine Auswahl; weitere Studien im Buch „Angst – was hilft wirklich…“):

Emmelkamp, P. M., Meyerbröker, K., & Morina, N. (2020). Virtual reality therapy in social anxiety disorder. Current psychiatry reports, 22(7), 1-9.

Carl, E., Stein, A. T., Levihn-Coon, A., Pogue, J. R., Rothbaum, B., Emmelkamp, P., … & Powers, M. B. (2019). Virtual reality exposure therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of anxiety disorders, 61, 27-36.

Fodor, L. A., Coteț, C. D., Cuijpers, P., Szamoskozi, Ș., David, D., & Cristea, I. A. (2018). The effectiveness of virtual reality based interventions for symptoms of anxiety and depression: A meta-analysis. Scientific reports, 8(1), 1-13.

Miloff, A., Lindner, P., Hamilton, W., Reuterskiöld, L., Andersson, G., & Carlbring, P. (2016). Single-session gamified virtual reality exposure therapy for spider phobia vs. traditional exposure therapy: study protocol for a randomized controlled non-inferiority trial. Trials, 17(1), 1-8.

Miloff, A., Lindner, P., Dafgård, P., Deak, S., Garke, M., Hamilton, W., … & Carlbring, P. (2019). Automated virtual reality exposure therapy for spider phobia vs. in-vivo one-session treatment: A randomized non-inferiority trial. Behaviour research and therapy, 118, 130-140.

Rothbaum, B. O., Anderson, P., Zimand, E., Hodges, L., Lang, D., & Wilson, J. (2006). Virtual reality exposure therapy and standard (in vivo) exposure therapy in the treatment of fear of flying. Behavior therapy, 37(1), 80-90.

Die Forschungslage ist eindeutig: je mehr wir Angst umarmen (Exposition, Konfrontation), desto mehr wird sie uns aus ihrem Klammergriff entlassen. Aber was kann dabei helfen, sich erfolgreich Ängsten zu stellen? Und wie kann die therapeutische Angst-Konfrontation noch effektiver gestaltet werden?

Im Video erhalten Sie vier Tipps, die direkt aus Studien abgeleitet wurden und sowohl im Alltag als auch in der Angst-Therapie effektiv wirken.

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Studien (nur kleine Auswahl; weitere Studien finden sich im Buch „Angst – Was hilft wirklich… „):

Craske, M. (2015). Optimizing exposure therapy for anxiety disorders: an inhibitory learning and inhibitory regulation approach. Verhaltenstherapie, 25(2), 134-143.

Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour research and therapy, 58, 10-23.

Gearing, R. E., Schwalbe, C. S., Lee, R., & Hoagwood, K. E. (2013). The effectiveness of booster sessions in CBT treatment for child and adolescent mood and anxiety disorders. Depression and anxiety, 30(9), 800-808.

Kirsch, I., Tennen, H., Wickless, C., Saccone, A. J., & Cody, S. (1983). The role of expectancy in fear reduction. Behavior Therapy, 14(4), 520-533.

Trivasse, H., Webb, T. L., & Waller, G. (2020). A meta-analysis of the effects of training clinicians in exposure therapy on knowledge, attitudes, intentions, and behavior. Clinical Psychology Review, 80, 101887.

Weisman, J. S., & Rodebaugh, T. L. (2018). Exposure therapy augmentation: A review and extension of techniques informed by an inhibitory learning approach. Clinical Psychology Review, 59, 41-51.

Viele Menschen, die an übermässigen Ängsten leiden, werden auch von Schlafstörungen geplagt. Aber sind Schlafstörungen auch die Ursache vieler Ängste? Sollte dies der Fall sein, müsste durch effektive Schlaftrainings ein Rückgang der Ängstlichkeit zu beobachten sein. Im Video schauen wir uns die Ergebnisse großer Metaanalysen und einflussreicher Einzelstudien an. Zusätzlich gibt es – abgeleitet aus den Forschungsergebnissen – 7 Tipps für einen erholsamen Schlaf.

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Studien und Bücher (nur kleine Auswahl; weitere Studien sind im Buch: „Angst – was hilft wirklich…“ zu finden):

Amiri, S., Hasani, J., & Satkin, M. (2021). Effect of exercise training on improving sleep disturbances: a systematic review and meta-analysis of randomized control trials. Sleep Medicine, 84, 205-218.

Benz, F., Knoop, T., Ballesio, A., Bacaro, V., Johann, A. F., Rücker, G., … & Baglioni, C. (2020). The efficacy of cognitive and behavior therapies for insomnia on daytime symptoms: A systematic review and network meta-analysis. Clinical Psychology Review, 80, 101873.

Dutcher, C. D., Dowd, S. M., Zalta, A. K., Taylor, D. J., Rosenfield, D., Perrone, A., … & Smits, J. A. (2021). Sleep quality and outcome of exposure therapy in adults with social anxiety disorder. Depression and anxiety, 38(11), 1182-1190.

Kleim, B., Wilhelm, F. H., Temp, L., Margraf, J., Wiederhold, B. K., & Rasch, B. (2014). Sleep enhances exposure therapy. Psychological medicine, 44(7), 1511-1519.

Lancee, J., van Straten, A., Morina, N., Kaldo, V., & Kamphuis, J. H. (2016). Guided online or face-to-face cognitive behavioral treatment for insomnia: a randomized wait-list controlled trial. Sleep, 39(1), 183-191.

Maurer, L. F., Schneider, J., Miller, C. B., Espie, C. A., & Kyle, S. D. (2021). The clinical effects of sleep restriction therapy for insomnia: a meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep medicine reviews, 58, 101493.

Pace-Schott, E. F., Verga, P. W., Bennett, T. S., & Spencer, R. M. (2012). Sleep promotes consolidation and generalization of extinction learning in simulated exposure therapy for spider fear. Journal of psychiatric research, 46(8), 1036-1044.

Staines, A. C., Broomfield, N., Pass, L., Orchard, F., & Bridges, J. (2022). Do non‐pharmacological sleep interventions affect anxiety symptoms? A meta‐analysis. Journal of Sleep Research, 31(1), e13451.

Xie, Y., Liu, S., Chen, X. J., Yu, H. H., Yang, Y., & Wang, W. (2021). Effects of exercise on sleep quality and insomnia in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Psychiatry, 12, 676.

Angst loswerden durch Schlafen?

Das Versprechen klingt zu schön um wahr zu sein. Und tatsächlich: Ganz so einfach ist es leider nicht. Denn vor dem Schlafen müssen wir uns erst erfolgreich unserer Angst stellen. Wenn dies jedoch gelungen ist, könnte der Schlaf dabei helfen, das Gelernte zu festigen (zu konsolidieren). Denn etliche Experimente konnten zeigen: im Schlaf lernt unser Gehirn weiter. Die Erfahrungen des Tages werden noch einmal durchgespielt, wodurch Gedächtnisspuren tiefer werden (Gedächtniskonsolidierung). In einer ersten, hochinteressanten Pilotstudie konnten deutsche Forscher zeigen, dass dies auch für die Angst Therapie zu gelten scheint.

Aber auch außerhalb der Therapie könnte dies bedeuten: Wann immer wir uns erfolgreich unserer Angst stellen (und lernen, dass die gefürchtete Situation „halb so wild“ ist), sollten wir uns ausreichend Schlaf gönnen, damit sich diese Erfahrung im Gedächtnis festigen kann.

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Studien und Bücher (nur kleine Auswahl; alle weiteren Studien sind im Buch: „Angst – was hilft wirklich…“ zu finden):

Burck, E. (2019). Angst-Was hilft wirklich gegen Angst und Panikattacken?: Die effektivsten Strategien gegen Angst und Panik aus Sicht der Forschung. BoD–Books on Demand.

Cox, R. C., & Olatunji, B. O. (2020). Sleep in the anxiety-related disorders: A meta-analysis of subjective and objective research. Sleep medicine reviews, 51, 101282.

Kleim, B., Wilhelm, F. H., Temp, L., Margraf, J., Wiederhold, B. K., & Rasch, B. (2014). Sleep enhances exposure therapy. Psychological medicine, 44(7), 1511-1519.

Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep medicine, 24, 109-118.

Stickgold, R., Malia, A., Maguire, D., Roddenberry, D., & O’Connor, M. (2000). Replaying the game: hypnagogic images in normals and amnesics. Science, 290(5490), 350-353.

Wittchen, H. U., & Hoyer, J. (2011). Klinische Psychologie & Psychotherapie (Vol. 1131). Heidelberg: Springer.

Egal ob es sich um soziale Ängste, Tierphobien, Agoraphobie oder generalisierte Angststörung handelt, einige Strategien aus der Emotionsregulationsforschung lassen sich bei fast allen Ängsten erfolgreich anwenden. Im Video werden hilfreiche Perspektivwechsel und Denkmuster vorgestellt, die in etlichen Studien Versuchspersonen dabei geholfen haben, Angst abzubauen oder gänzlich zu überwinden:

1. Der Wechsel in die Du-Perspektive

2. Kognitive Neubewertung

3. Akzeptanz (anstatt Emotionsunterdrückung)

Wie immer gilt jedoch: Gute Techniken können nur funktionieren, wenn sie auch angewendet werden. Dabei können Wenn-Dann-Pläne äußerst hilfreich sein: https://youtu.be/vfKf00W4gMk

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Studien und Bücher (nur kleine Auswahl; alle weiteren Studien sind im Buch: „Angst – was hilft wirklich…“ zu finden):

Arch, J. J., Eifert, G. H., Davies, C., Vilardaga, J. C. P., Rose, R. D., & Craske, M. G. (2012). Randomized clinical trial of cognitive behavioral therapy (CBT) versus acceptance and commitment therapy (ACT) for mixed anxiety disorders. Journal of consulting and clinical psychology, 80(5), 750.

Burck, E. (2019). Angst-Was hilft wirklich gegen Angst und Panikattacken?: Die effektivsten Strategien gegen Angst und Panik aus Sicht der Forschung. BoD–Books on Demand.

Kross, E., Vickers, B. D., Orvell, A., Gainsburg, I., Moran, T. P., Boyer, M., … & Ayduk, O. (2017). Third‐person self‐talk reduces Ebola worry and risk perception by enhancing rational thinking. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 9(3), 387-409.

Moser, J. S., Dougherty, A., Mattson, W. I., Katz, B., Moran, T. P., Guevarra, D., … & Kross, E. (2017). Third-person self-talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI. Scientific reports, 7(1), 1-9.

Roemer, L., Orsillo, S. M., & Salters-Pedneault, K. (2008). Efficacy of an acceptance-based behavior therapy for generalized anxiety disorder: evaluation in a randomized controlled trial. Journal of consulting and clinical psychology, 76(6), 1083.

Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological bulletin, 138(4), 775.

Wittchen, H. U., & Hoyer, J. (2011). Klinische Psychologie & Psychotherapie (Vol. 1131). Heidelberg: Springer.

Kann Magnesium gegen Angst und Depression helfen? Unzählige Forschungsarbeiten haben sich bereits dieser Frage gewidmet. Allerdings haben nur wenige dieser Studien eine hohe Qualität (randomisiert, doppelblind, placebo-kontrolliert). Im Video werfen wir einen Blick auf einige der aktuell interessantesten und aufschlussreichsten Studien…

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Studien und Bücher:

Barić, H., Đorđević, V., Cerovečki, I., & Trkulja, V. (2018). Complementary and alternative medicine treatments for generalized anxiety disorder: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in therapy, 35(3), 261-288.

Botturi, A., Ciappolino, V., Delvecchio, G., Boscutti, A., Viscardi, B., & Brambilla, P. (2020). The role and the effect of magnesium in mental disorders: a systematic review. Nutrients, 12(6), 1661.

Burck, E. (2021). Naturtherapie bei Angst und Depression: Die erstaunliche Wirkung von Heilkräutern, gesunder Ernährung und anderen natürlichen Therapien auf Gehirn und Stimmung im Vergleich zu herkömmlichen Antidepressiva. BoD–Books on Demand.

Fard, F. E., Mirghafourvand, M., Mohammad-Alizadeh Charandabi, S., Farshbaf-Khalili, A., Javadzadeh, Y., & Asgharian, H. (2017). Effects of zinc and magnesium supplements on postpartum depression and anxiety: A randomized controlled clinical trial. Women & health, 57(9), 1115-1128.

De Souza, M. C., Walker, A. F., Robinson, P. A., & Bolland, K. (2000). A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. Journal of women’s health & gender-based medicine, 9(2), 131-139.

Grases, G., Pérez-Castelló, J. A., Sanchis, P., Casero, A., Perelló, J., Isern, B., … & Grases, F. (2006). Anxiety and stress among science students. Study of calcium and magnesium alterations. Magnesium research, 19(2), 102-106.

Cheungpasitporn, W., Thongprayoon, C., Mao, M. A., Srivali, N., Ungprasert, P., Varothai, N., … & Erickson, S. B. (2015). Hypomagnesaemia linked to depression: a systematic review and meta‐analysis. Internal medicine journal, 45(4), 436-440.

Hanus, M., Lafon, J., & Mathieu, M. (2004). Double-blind, randomised, placebo-controlled study to evaluate the efficacy and safety of a fixed combination containing two plant extracts (Crataegus oxyacantha and Eschscholtzia californica) and magnesium in mild-to-moderate anxiety disorders. Current medical research and opinion, 20(1), 63-71.

Phelan, D., Molero, P., Martínez-González, M. A., & Molendijk, M. (2018). Magnesium and mood disorders: systematic review and meta-analysis. BJPsych open, 4(4), 167-179.

Rajizadeh, A., Mozaffari-Khosravi, H., Yassini-Ardakani, M., & Dehghani, A. (2017). Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition, 35, 56-60.

Li, B., Lv, J., Wang, W., & Zhang, D. (2017). Dietary magnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: A meta-analysis. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 51(3), 219-229.

Sun, C., Wang, R., Li, Z., & Zhang, D. (2019). Dietary magnesium intake and risk of depression. Journal of affective disorders, 246, 627-632.

You, H. J., Cho, S. E., Kang, S. G., Cho, S. J., & Na, K. S. (2018). Decreased serum magnesium levels in depression: a systematic review and meta-analysis. Nordic journal of psychiatry, 72(7), 534-541.