Viele Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, versuchen den Schlaf durch Schlafmittel zu erzwingen. Dabei nehmen sie die Nebenwirkungen von Medikamente in Kauf, obwohl es in Form der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen eine äußerst effektive Alternative gibt. Die gute Nachricht: Viele Therapieelemente können problemlos (auch ohne Therapeut) in den Alltag integriert werden. Dabei können auch Apps helfen (z.B. https://play.google.com/store/apps/details?id=gov.va.mobilehealth.ncptsd.cbti)…

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Studien (nur kleine Auswahl):

Chow, P. I., Ingersoll, K. S., Thorndike, F. P., Lord, H. R., Gonder-Frederick, L., Morin, C. M., & Ritterband, L. M. (2018). Cognitive mechanisms of sleep outcomes in a randomized clinical trial of internet-based cognitive behavioral therapy for insomnia. Sleep Medicine, 47, 77-85.

Gee, B., Orchard, F., Clarke, E., Joy, A., Clarke, T., & Reynolds, S. (2019). The effect of non-pharmacological sleep interventions on depression symptoms: a meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep medicine reviews, 43, 118-128.

Hasan, F., Tu, Y. K., Yang, C. M., Gordon, C. J., Wu, D., Lee, H. C., … & Chiu, H. Y. (2022). Comparative efficacy of digital cognitive behavioral therapy for insomnia: a systematic review and network meta-analysis. Sleep medicine reviews, 61, 101567.

Lowe, C. J., Safati, A., & Hall, P. A. (2017). The neurocognitive consequences of sleep restriction: a meta-analytic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 80, 586-604.

Soh, H. L., Ho, R. C., Ho, C. S., & Tam, W. W. (2020). Efficacy of digital cognitive behavioural therapy for insomnia: a meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep medicine, 75, 315-325.

Staines, A. C., Broomfield, N., Pass, L., Orchard, F., & Bridges, J. (2022). Do non‐pharmacological sleep interventions affect anxiety symptoms? A meta‐analysis. Journal of Sleep Research, 31(1), e13451.

van Straten, A., & Cuijpers, P. (2009). Self-help therapy for insomnia: a meta-analysis. Sleep medicine reviews, 13(1), 61-71.

Van Straten, A., van der Zweerde, T., Kleiboer, A., Cuijpers, P., Morin, C. M., & Lancee, J. (2018). Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: a meta-analysis. Sleep medicine reviews, 38, 3-16.

Angst loswerden durch Schlafen?

Das Versprechen klingt zu schön um wahr zu sein. Und tatsächlich: Ganz so einfach ist es leider nicht. Denn vor dem Schlafen müssen wir uns erst erfolgreich unserer Angst stellen. Wenn dies jedoch gelungen ist, könnte der Schlaf dabei helfen, das Gelernte zu festigen (zu konsolidieren). Denn etliche Experimente konnten zeigen: im Schlaf lernt unser Gehirn weiter. Die Erfahrungen des Tages werden noch einmal durchgespielt, wodurch Gedächtnisspuren tiefer werden (Gedächtniskonsolidierung). In einer ersten, hochinteressanten Pilotstudie konnten deutsche Forscher zeigen, dass dies auch für die Angst Therapie zu gelten scheint.

Aber auch außerhalb der Therapie könnte dies bedeuten: Wann immer wir uns erfolgreich unserer Angst stellen (und lernen, dass die gefürchtete Situation „halb so wild“ ist), sollten wir uns ausreichend Schlaf gönnen, damit sich diese Erfahrung im Gedächtnis festigen kann.

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Studien und Bücher (nur kleine Auswahl; alle weiteren Studien sind im Buch: „Angst – was hilft wirklich…“ zu finden):

Burck, E. (2019). Angst-Was hilft wirklich gegen Angst und Panikattacken?: Die effektivsten Strategien gegen Angst und Panik aus Sicht der Forschung. BoD–Books on Demand.

Cox, R. C., & Olatunji, B. O. (2020). Sleep in the anxiety-related disorders: A meta-analysis of subjective and objective research. Sleep medicine reviews, 51, 101282.

Kleim, B., Wilhelm, F. H., Temp, L., Margraf, J., Wiederhold, B. K., & Rasch, B. (2014). Sleep enhances exposure therapy. Psychological medicine, 44(7), 1511-1519.

Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep medicine, 24, 109-118.

Stickgold, R., Malia, A., Maguire, D., Roddenberry, D., & O’Connor, M. (2000). Replaying the game: hypnagogic images in normals and amnesics. Science, 290(5490), 350-353.

Wittchen, H. U., & Hoyer, J. (2011). Klinische Psychologie & Psychotherapie (Vol. 1131). Heidelberg: Springer.

Sehr guter SWR2-Wissen Beitrag über die Bedeutung des Schlafs. Warum schlafen wir? Warum ist Schlaf so wichtig für die kindliche Entwicklung? Unter anderem mit dem renommierten Schlafforscher Jan Born.

Warum brauchen wir Schlaf? Welche Rolle spielt der Schlaf für unser Langzeitgedächtnis? Und kann man durch Schlaf Lernprozesse beschleunigen?

Warum schlafen wir? Eine Antwort lautet: Um zu lernen!

Millionen von Menschen haben Einschlafprobleme und/oder Durchschlafprobleme. Ob Schlafstörungen die Ursache oder das Resultat von Depressionen sind, muss im Einzelfall abgeklärt werden. Der Beitrag beleuchtet Forschungsergebnisse und Therapieansätze. Schlafmittel sollten nur in Ausnahmefällen zum Einsatz kommen.