Im Begleitkurs zum Buch „Angst – Was hilft wirklich gegen Angst und Panikattacken?“ finden Sie Strategien und Therapieansätze, die sich in zahlreichen Studien bewährt haben. Falls Sie weitere Unterstützung bei der Umsetzung einzelner Techniken brauchen, können Sie sich gerne für ein Coaching oder eine psychologische Beratung (per Zoom oder vor Ort) melden: mail@psychologiederschule.de

Viele Menschen, die schon sehr lange mit ihren Ängsten zu kämpfen haben, reagieren irgendwann (verständlicherweise) mit Resignation oder sogar Depression.

Zu oft haben sie aufgrund der Verwendung wirkungsloser oder sogar kontraproduktiver Angstbekämpfungs- oder Angstverhinderungsstrategien die Erfahrung gemacht, der Angst hilflos ausgesetzt zu sein. Sie ähneln in ihrer Resignation den leider wirklich „armen Hunden“ aus den berühmt gewordenen Experimenten von Martin Seligman zur „erlernten Hilflosigkeit“ (Maier & Seligman, 2016). In diesen Experimenten hatte eine Gruppe von Hunden erlernt, dass sie durch das Herunterdrücken eines kleinen Hebels einen elektrischen Schock verhindern konnten. Bei einer zweiten Gruppe von Hunden war dieser Hebel jedoch wirkungslos. Egal, welches Verhalten diese Hunde zeigten, sie erhielten elektrische Schocks. Obwohl die Forscher sicherstellten, dass beide Gruppen letzten Endes die gleiche Anzahl an elektrischen Schocks erhielt – also beide Gruppen gleich viel Leid ertragen mussten – , zeigte sich in einem Folgeexperiment Erstaunliches. Als man dieselben Hunde nämlich in eine Umgebung brachte, in der sie durch einen Sprung über eine niedrige Barriere weiteren Elektroschocks hätten entgehen können (siehe Abbildung 2.1), ergaben sich zwei Drittel der Hunde, die zuvor gelernt hatten, dass man man nichts gegen die Elektroschocks unternehmen konnte, völlig lethargisch ihrem Schicksal. Sie ließen die Elektroschocks einfach tatenlos über sich ergehen. Ganz anders agierten jedoch jene Hunde, die gelernt hatten, dass es eine Möglichkeit gibt, die Elektroschocks zu verhindern. Fast alle übersprangen die Barriere in die schmerzfreie Zukunft (Maier & Seligman, 2016).

Seligman_ gelernte hilflosigkeit_Hund Experiment

Mit dem Sprung über die Barriere konnten die Hunde einem Elektroschock entgehen, welcher durch Metallgitter im Boden der Box verabreicht wurde.

Lange Zeit erging es mir im Umgang mit meinen eigenen sozialen Ängsten sehr ähnlich. Ich probierte einiges aus, was nicht funktionierte. Ich probierte manches aus, was hätte funktionieren können, hielt aber nicht lange genug durch, um die entsprechenden Fortschritte zu realisieren. Irgendwann machte sich auch bei mir Resignation breit.1 Etliche Studien konnten zeigen, dass gelingende soziale Beziehungen für unser Wohlbefinden essentiell sind. Daher führt der bei sozialen Ängsten auftretende soziale Rückzug (Vermeidungsverhalten) sehr häufig in eine Depression (Beesdo et al., 2007). Ich kam immer mehr und mehr zu der Auffassung, dass dies wohl mein Schicksal sei. Soziale Interaktionen würden wohl immer Stress und Angst in mir auslösen. Das sei wohl meine Persönlichkeit. Und Persönlichkeit – davon war ich überzeugt – könne man nicht ändern. Es ist jedoch genau diese Grundüberzeugung, die manch einer vielleicht auch von wichtigen Bezugspersonen (Eltern, Lehrern oder engen Freunden) in seinem Leben eingetrichtert bekam, durch welche unser Schicksal komplett einzementiert wirkt. Denn es ist ja nur logisch: Wenn ich nicht glaube, dass Veränderung möglich ist, dann versuche ich es erst gar nicht.

In hunderten Experimenten konnte die Stanford Professorin Carol Dweck zusammen mit Forschungskollegen auf der ganzen Welt aufzeigen, wie folgenschwer die Konsequenzen ausfallen, wenn Menschen glauben, dass Persönlichkeit nicht veränderbar ist (Burnette, O’boyle et al., 2013; Dweck, 1999; 2012). Besonders aufschlussreich sind dabei jene Untersuchungen, die zeigen, wie sich unser Bild der Persönlichkeit auf unsere motivationale Zielsetzung auswirkt.

Wer glaubt, dass Persönlichkeit unveränderbar ist, sieht viele Situationen und Herausforderungen als Bedrohung an, da sie ja vermeintlicher Weise etwas über seine Persönlichkeit aussagen („Wenn ich mich in einer Situation dumm anstelle, heißt das, dass ich dumm bin.“) Als Resultat versucht man vieles, um nach außen hin gut dazustehen („performance goal“ Orientierung). Für Schüler kann dies bedeuten, dass sie in Testsituationen betrügen, um die beste Note rauszuschlagen (Dweck, 2013), für Menschen mit Ängsten kann dies jedoch bedeuten, dass sie viele Situationen, in denen sie befürchten, schlecht dazustehen, vollkommen vermeiden („Wenn ich die Situation vermeide, kann nichts Schlimmes passieren.“).

Ganz anders reagieren Menschen, die fest davon überzeugt sind, dass ihr Gehirn – und somit auch ihre Persönlichkeit – veränderbar ist. Anstatt auf eine kurzfristige öffentlichkeitswirksame Effekthascherei zu setzen (performance goal), sind sie bereit, sich Herausforderungen auch langfristig zu stellen, um immer mehr dazu zu lernen (learning goal Orientierung). Scheitern bedeutet für Menschen mit Growth-Mindset (Wachstums-Mindset) keine große Bedrohung des Selbstbilds, sondern ist einfach nur eine weitere Lektion, die es zu lernen gilt, um es beim nächsten Mal besser zu machen. Daher ist es kein Wunder, dass etliche Forschungsarbeiten zeigen konnten, dass Menschen, denen man ein Wachstums-Mindset vermitteln konnte, bessere Leistungen erbringen, niedrigere Depressionswerte aufweisen und angesichts von Herausforderungen auch weniger Angst haben (Blackwell et al., 2007; De Castella, Goldin et al., 2015; Miu & Yeager, 2015; Schleider & Weisz, 2016; Schleider & Weisz, 2018; Yeager, Lee & Jamieson, 2016). 2

Vielleicht denken Sie sich jetzt: „Das ist ja alles schön und gut. Und es wäre sicherlich befreiend, ein bisschen mehr von diesem Wachstums-Mindset ins eigene Denken zu übernehmen, aber es gibt auch noch so etwas wie genetische Veranlagung, die unsere Persönlichkeit beeinflusst… Ich habe keine Lust, eine Weltsicht zu übernehmen, die gar nicht stimmt.“

Dies ist ein berechtigter Einwand. Unsere genetische Disposition spielt bei Angsterkrankungen durchaus eine Rolle (Wittchen & Hoyer, 2011). Manche Menschen haben aufgrund ihrer Veranlagung (und frühkindlicher Erfahrungen) einfach mehr Ängste als andere. Dies ist ein Fakt, der nicht geleugnet werden kann. Allerdings können auch diese Menschen mit den richtigen Methoden – im Sport würde man sagen mit dem richtigen Training – enorme Fortschritte erzielen. Dafür liefern die in diesem Buch vorgestellten Therapiestudien etliche Beweise. Und wie im Sport kann es auch in Sachen Angstbewältigung gut sein, dass man mit ausreichendem Training „besser veranlagte“ Menschen, die nur wenig oder gar nicht trainieren, letztlich sogar deutlich überflügelt.

Wie bekomme ich ein Wachstums-Mindset?

Die zum jetzigen Zeitpunkt effektivste Methode, um eine grundlegende Mindset-Veränderung zu erreichen, besteht darin, echte wissenschaftliche Belege und Erfahrungsberichte dafür zu präsentieren, dass sich das menschliche Gehirn und somit auch die menschliche Persönlichkeit verändern kann (siehe z.B. Schleider & Weisz, 2018). Um sogar noch viele Monate nachzuwirken, muss eine solche Intervention nicht lange dauern (z.B. 30 Minuten) und kann auch über den Computer vermittelt werden.

Im Mittelpunkt steht dabei die Vermittlung des Konzepts der Neuroplastizität:

Unser Gehirn ist in vielerlei Hinsicht wie ein Muskel. Häufig verwendete Informations-Autobahnen (Synapsen der Nervenzellen) werden ausgebaut (siehe Abbildung 2.2). Selten verwendete Informations-Autobahnen werden zurückgebaut. Je breiter eine Datenautobahn ausgebaut ist (je größer die Synapsenstärke ist), desto besser kann die Informationsweiterleitung stattfinden. Genau wie der Verkehr auf einer Autobahn fließt Information natürlich besser, wenn noch eine zusätzliche Autobahn- bzw. Daten-Spur dazu gebaut wird.

Neuroplastizität

Beide Umbaumaßnahmen führen dazu, dass Informationen besser übertragen werden können.

Es ist diese fantastische Veränderungs- und Anpassungsfähigkeit, die es dem Gehirn ermöglicht, selbst gigantischen Substanzverluste (z. B. nach einer operativen Entfernung von großen Teilen des Gehirns) zu kompensieren. So staunen selbst renommierte Hirnforscher nicht schlecht, wenn Menschen mit über 50% Verlust an Hirnmasse nach außen hin kaum auffällig sind oder wenn nach der Entfernung der Sprachareale des Gehirns ein Kind nach einiger Zeit der intensiven Übung in der Lage ist, zwei Sprachen flüssig zu sprechen. Wenn derartige Effekte schon mit einem (verletzten) halben Gehirn möglich sind, was ist dann erst mit einem ganzen Gehirn möglich?

Gehirn_Neuroplastizität

Wenn Teile des Gehirns fehlen, zeigt sich im Hirnscanner nur ein Schatten (rechts). Trotzdem ist manchen Menschen dieser Substanzverlust an grauen Zellen nicht anzumerken, da die verbliebenen Gehirnteile durch Umbaumaßnahmen in der Lage sind, den Substanzverlust zu kompensieren.

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1 Hoffnungslosigkeit und Resignation sind bei vielen Ängsten – insbesondere bei sozialer Phobie – sehr typisch. Tatsächlich liegt die sogenannte Komorbidität (die Wahrscheinlichkeit dass beides zusammen auftritt) von sozialer Phobie und Depression bei circa 50% (Beesdo, Bittner et al., 2007).

2 Falls Sie mehr über die Theorie vom „Wachstums-Mindset“ erfahren wollen, finden Sie hier eine Reihe von Audio- und Videovorträgen, in denen diese Motivationstheorie von Carol Dweck einfach und verständlich erklärt wird:

https://psychologie-lernen.de/2018/08/06/das-growth-mindset-von-carol-dweck/

Viele Ängste sind auf negativen Erfahrungen zurückzuführen (Mobbing, Missbrauch, Unfall etc.). Manchmal genügt es auch, eine andere Personen beobachtet zu haben, die auf einen Stimulus – wie z.B. eine Spinne – mit großem Entsetzen reagiert hat (Beobachtungslernen).

Aber ist es möglich diese alten traumatischen Angsterinnerungen umzuschreiben und damit den Leidensdruck deutlich zu verringern? Die Entdeckung der Gedächtnisrekonsolidierung („Gedächtnis-neu-Festigung“) lässt vermuten, dass dies viel einfacher sein könnte, als von vielen Forschern lange Zeit vermutet. Denn neue Forschungsergebnisse konnten zeigen, dass unsere Erinnerung nach jedem Abruf in einem veränderbaren, von der Proteinsynthese abhängigen Zustand schwebt. Während dieses Zeitfensters ist es durch Interventionen (z.B. Verhinderung der Proteinsynthese durch Anisomycin) möglich, der Erinnerung ein „Update“ zu verpassen (Nader & Hardt, 2009; Nader, Schafe, & Le Doux, 2000). Unser Gedächtnis ist also viel veränderbarer als es uns bewusst ist. Dadurch eröffnen sich viele neue Möglichkeiten für die Psychotherapie von Angststörungen (Panikstörung, Posttraumatische Belastungsstörung, soziale Ängste, Phobien, Agoraphobie etc.).

Im Video erfahren Sie, wie belastende Erinnerungen beispielsweise mithilfe von EMDR-Therapie abgeschwächt werden können, damit sie uns aus ihrem Griff entlassen und wir uns wieder entspannen können.

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Aber was soll man tun, wenn man sich nicht mehr an das angstauslösende Ereignis erinnern kann? Oder wenn es vielleicht gar kein konkretes Angst auslösendes Ereignis gibt? In solchen Fällen können die zugrunde liegenden neuronalen Angst-Netzwerke dennoch mit Hilfe der Gedächtnis-Rekonsolidierung bearbeitet werden. Denn es genügt jene Situationen aus dem Gedächtnis abzurufen, in denen man die größte Angst verspürt hat (z.B. die letzte starke Panikattacke). Gelingt es beispielsweise durch EMDR die Erinnerung an diese Episode abzuschwächen, wird die Erinnerung (und im Idealfall auch die damit zusammenhängende Angst-Ursprungs-Erinnerung) in Zukunft nicht länger in der Amygdala und anderen an der Angstreaktion beteiligten Gehirnregionen „Amok laufen“. Die Erinnerung verliert ihren Schrecken und kann endlich im Langzeitgedächtnis abgelegt werden.

Der größte Fehler…

Jahrelang habe ich versucht, meine Ängste zu unterdrücken oder zu vermeiden. Auch kurz vor meiner Panikattacke versuchte ich verzweifelt mich mit Autogenem Training und Suggestionen wie „Ich bin ruhig und entspannt“ herunterzuregulieren. Ich wollte diese unangenehme Emotion einfach nicht fühlen müssen. Ich hatte Angst vor der Angst. Je mehr ich jedoch vergeblich versuchte, mir und meinen Mitmenschen mit aller Macht vorzugaukeln, dass ich ruhig und entspannt sei (obwohl ich es nicht war), desto stärker wurde meine Angst. Dieses in der Emotionsregulationsforschung als „Rebound Effekt“ bezeichnete Phänomen wurde von einigen Forschern zum Anlass genommen, eine neue Therapieform zu entwickeln, welche anstatt auf Emotionsunterdrückung1 auf Emotionsakzeptanz abzielt (Akzeptanz- und Commitment Therapie, ACT). Im Kern dieser Therapie steckt die Erkenntnis – und jeder, der erfolgreich Ängste abgebaut hat, kann dies bestätigen -, dass je mehr wir die Angst umarmen, desto stärker lässt sie nach.

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Es kann sehr helfen, sich vor Augen zu führen,

dass wir häufig deswegen Angst haben, weil uns etwas wichtig ist1 (einer der Grundgedanken der ACT). Wer also beispielsweise soziale Ängste hat, der hat diese nur, weil ihm die Beziehungen zu anderen Menschen sehr wichtig sind. Wenn ihm seine Mitmenschen gleichgültig wären, hätte er keine Angst. Es ist also kein Wunder, dass stressreiches Leben mit sinnvollem Leben korreliert (Baumeister et al., 2013). Wer viel Stress erlebt (z. B. weil er sich häufig seiner Angst stellt), hat eher das Gefühl ein sinnvolles Leben zu führen. (An dieser Stelle können Sie sich auch selbst fragen: Würden Sie als Arbeitgeber lieber jemanden einstellen, der kühl, emotionslos und teilnahmslos ist oder doch eher jemanden, der nervös ist, weil ihm/ihr die Sache wirklich wichtig ist.)

dass Angst unser Leben aufregend und spannend macht. Egal, ob beim ersten Auto-Fahrversuch, beim ersten Kuss, beim ersten Sex oder beim ersten Urlaub in einem fremden Land: Bei vielen aufregenden Erlebnissen, an welche wir uns noch am Ende unseres Lebens zurückerinnern, ist Angst immer mit von der Partie. Sie macht uns (dank des Adrenalinschubs) wach und lebendig. Wer gerade Angst empfindet, ist ganz sicher nicht gelangweilt. Schauen Sie lieber einen spannenden, actionreichen Film oder einen langweiligen, öden Film?

dass Angst ein Wegweiser für notwendige Veränderungen sein kann. Vielleicht will uns unser Unterbewusstsein mitteilen, dass wir uns vielleicht schon seit ängerem auf dem falschen Lebensweg befinden (z. B. falscher Job, falscher Partner). Hätten wir diese Angst nicht, würden wir vielleicht für immer in dieser uns unglücklich machenden Situation verharren.

dass je größer die Angst, desto größer unser Wachstumspotenzial ist. Kaum etwas vermag unser Selbstbewusstsein derart zu stärken wie das das erfolgreiche Überwinden von Ängsten. Denken sie für einen Moment an Situationen in ihrem Leben zurück, welche sie stärker und reifer gemacht haben. Waren Angst (und Stress) involviert? So gesehen sollten wir vielleicht unseren Kompass überdenken. Anstatt immer von der Angst weg zu führen, sollte unser Kompass in Richtung Angst (bzw. Wachstumspotenzial) zeigen.

dass Angst in vielen Situationen unser Leben rettet. Ohne (angemessene) Angst vor lebensbedrohlichen Situationen hätten wir bis heute gar nicht überlebt. Das Ziel einer Angsttherapie ist daher keineswegs vollständige Angstfreiheit, sondern angemessene Angst.

dass Angst ein sehr effektiver Motivator ist. Ohne Angst würde kaum jemand rechtzeitig für wichtige Prüfungen lernen oder auf seine Gesundheit achten (Norem & Chang, 2002; Strack et al., 2017). Zudem sind die Werke vieler großer Wissenschaftler, Künstler oder Schriftsteller aus einer von Angst verursachten sozialen Isolation heraus entstanden. So berichtete beispielsweise Charles Darwin davon, ab dem Alter von 28 Jahren unter einer Panikstörung gelitten zu haben . Er zog aufs Land und verreiste nur noch in Begleitung seiner Frau. Diese Isolation ermöglichte es ihm, sich ganz auf seine Arbeit zu konzentrieren: „Auch meine gesundheitlichen Probleme haben mich vor gesellschaftlichen Zerstreuungen und Vergnügungen bewahrt.“ (zitiert nach: Ma, 1997)

dass unangenehme Emotionen wie Angst und Depression die positiven Gefühle wie Freude und Glück umso schätzenswerter machen. 2

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1 Dies wusste übrigens auch schon Thomas von Aquin: „Jegliche Furcht rührt daher, dass wir etwas lieben.“

2 Einen guten Vortrag des Forschers Bastian Brock zu diesem Thema finden Sie hier:

https://psychologie-lernen.de/2018/02/05/die-gute-seite-des-schmerzes/

Viele Ängste werden durch Beobachtung erlernt. Wir sehen beispielsweise wie unsere Mutter mit großem Entsetzen auf eine kleine Maus reagiert. Diese emotionale Beobachtung kann sich in unser Gehirn „einbrennen“, sodass wir in Zukunft mit großer Angst auf die kleinen Nagetiere reagieren. Die gute Nachricht lautet jedoch: Genauso wie wir Ängste durch Beobachtung erlernen können, können wir sie durch positives Beobachtungslernen auch wieder verlernen! Und noch besser: Wir können uns durch Beobachtungslernen sogar langfristig gegenüber dem Erwerb neuer Ängste immunisieren (siehe Video).

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Eine der spannendsten Weiterentwicklungen der standardmäßig eingesetzten kognitiven Verhaltenstherapie ist die sogenannte „Metakognitive Therapie“ (metakognitiv = über Gedankeninhalte hinaus). Der metakognitiven Therapie (Wells, 2013) ist etwas gelungen, was bisher kaum einer Therapieform gelungen ist: Sie war in mehreren Untersuchungen der „normalen“ kognitiven Verhaltenstherapie bei der Behandlung von Ängsten und Depressionen deutlich überlegen (Kvistedal, 2011 [siehe Abbildung 8.2]; Normann et al., 2014). Etwas euphorischer drückt es Hans Nordahl (Professor für Verhaltensmedizin an der norwegischen University of Science and Technology) im Rückblick auf die in Abbildung 8.1 dargestellte Therapiestudie aus:

„We’ve set a new world record in effectively treating social anxiety disorders.“ (Übersetzung: „Wir haben einen neuen Weltrekord für die effektive Behandlung von sozialen Ängsten aufgestellt.“)

Metakognitive Therapie

Therapieelemente der metakognitiven Therapie:
• Reduzierung von Sicherheitsverhalten
• Arbeit am verzerrten inneren Selbstbild (z.B. durch Videofeedback; Viele Menschen merken dabei, dass sie auf dem Video viel besser wirken, als sie selbst dachten.)
• Einüben des Verschiebens der Aufmerksamkeit von innen nach außen
• Verhaltensexperimente, um zu erfahren, wie sich eine Verschiebung der Aufmerksamkeit auswirkt
• Einüben von Strategien, um weniger zu grübeln und sich weniger Sorgen zu machen

Aber was ist metakognitive Therapie? Wodurch unterscheidet sie sich von der „normalen“ kognitiven Verhaltenstherapie?

Während bei der traditionellen kognitiven Verhaltenstherapie vor allem an den Inhalten der Gedanken gearbeitet wird (siehe Neubewertungen in Kapitel 7), geht man in der metakognitiven Therapie noch eine Stufe höher, indem man z.B. verändert, worauf man seine Aufmerksamkeit richtet.

Selbstexperiment

Denken Sie an ein für sie angsterregendes Ereignis zurück. Hat sich Ihre Aufmerksamkeit während des Ereignisses nach innen oder nach außen gerichtet?

Denken Sie nun an ein Ereignis zurück, bei welchem Sie große Freude erlebt haben. Hatten sie das Gefühl, dass sich ihre Energie eher zusammengezogen hat oder eher ausgebreitet hat?

(Wahrscheinlich würden Sie bei Angst eher von einem Zusammenziehen und bei Freude und Glück eher von einem Ausdehnen der Energie bzw. Aufmerksamkeit sprechen. Unterschiedliche Emotionen gehen mit Aufmerksamkeitsverschiebungen einher. Die metakognitive Therapie versucht sich diesen Effekt zu nutze zu machen.).

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Wenn wir am eigenen Leib erfahren, dass wir die angsteinflößenden Situationen völlig unbeschadet aushalten und überstehen können, erfüllt uns das nicht nur mit euphorischem Selbstvertrauen („Ich habe mich meiner Angst gestellt!“), sondern unsere dysfunktionalen Überzeugungen (z.B.: „Die anderen warten nur darauf, dass ich etwas Peinliches tue!“) werden nach und nach durch realistischere Überzeugungen ersetzt (z.B.: „Die anderen sind viel zu sehr mit ihren eigenen Angelegenheiten beschäftigt, als mich dauernd zu beobachten/bewerten“).

Wie effektiv es sein kann, sich seinen Ängsten zu stellen, erkannte übrigens schon Goethe, als er zum Zwecke der Behandlung seiner Höhenangst das zu seiner Zeit höchste Bauwerk der Welt erklomm (die 142 m hohe Kathedrale von Straßburg).

„… Besonders aber ängstigte mich ein Schwindel, der mich jedesmal befiel, wenn ich von einer Höhe herunterblickte. Allen diesen Mängeln suchte ich abzuhelfen, und zwar, weil ich keine Zeit verlieren wollte, auf eine heftige Weise.“ […] „Ich erstieg ganz allein den höchsten Gipfel des Münsterturms und saß in dem sogenannten Hals, unter dem Knopf oder der Krone, wie man´s nennt, wohl eine Viertelstunde lang, bis ich es wagte, wieder heraus in die freie Luft zu treten, wo man eine Platte, die kaum eine Elle (ungefähr 60 cm) ins Gevierte haben wird, ohne sich sonderlich anhalten zu können, stehend das unendliche Land vor sich sieht, indessen die nächste Umgebungen und Zieraten die Kirche und alles, worauf und worüber man steht verbergen. Es ist völlig als wenn man sich auf einer Mongolfiere (Heißluftballon) in die Luft erhoben sähe.“
„Dergleichen Angst und Qual wiederholte ich so oft, bis der Eindruck mir ganz gleichgültig ward, und ich habe nachher bei Bergreisen und geologischen Studien, bei großen Bauten, wo ich mit den Zimmerleuten um die Wette über die freiliegenden Balken und über die Gesimse des Gebäudes herlief, ja in Rom, wo man eben dergleichen Wagstücke ausüben muß, um bedeutende Kunstwerke näher zu sehen, von jenen Vorübungen großen Vorteil gezogen.“
(Goethe, Dichtung und Wahrheit, 2/9, S. 337)

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Die herausragende Wirksamkeit der von Goethe beschriebenen Angst-Konfrontationsmethode1 wurde mittlerweile in etlichen Untersuchungen belegt (Carpenter et al., 2018; Hofman & Smits, 2008; Kaczkurkin & Foa, 2015; Ougrin, 2011; Reynolds et al., 2012; Wolitzky-Taylor et al., 2008). Sich absichtlich in die angstauslösende Situation zu begeben und sie ohne Sicherheitsverhalten2 auszuhalten, hilft nicht nur bei Höhenangst, sondern auch bei Zwangsstörungen (Öst et al., 2015), posttraumatischen Belastungsstörungen (Bisson et al., 2013), Panikstörungen (mit und ohne Agoraphobie; Pompoli, 2016), sozialer Phobie (Mayo-Wilson, 2014) oder generalisierter Angststörung (Cuijpers et al., 2014).

Tatsächlich ist die Wirksamkeit der Angst-Konfrontationsmethode mittlerweile derart gut erforscht, dass Forscher schon längst nicht mehr die Frage stellen, ob diese Methode funktioniert, sondern wie man sie noch effektiver und effizienter machen kann. Daher möchte ich Sie an dieser Stelle auch nicht mit alten Wirksamkeitsstudien langweilen, sondern im Folgenden direkt auf diese neuen Forschungsergebnisse zu sprechen kommen.

Maximale Angst-Konfrontation – Je angsteinflößender desto besser?

Auch wenn Goethe mit seiner sich selbst verordneten Therapie vieles intuitiv richtig machte, hätte er seine Höhenangst vielleicht noch schneller verlernen können, wenn er auf der Spitze der Straßburger Kathedrale wagemutigere Stunts hingelegt hätte. Dies legt zumindest eine Untersuchung von Wolitzki und Telch (2009) nahe, in welcher Versuchspersonen mit Höhenangst auf einer luftigen Parkhaus-Treppe aufgefordert wurden, maximal angsteinflößende Verhaltensweisen durchzuführen:

  1. sich über das Geländer lehnen und hinunterschauen. Dabei die Hände auf dem Rücken halten.

  2. den Kopf hin und her schütteln, so dass leichter Schwindel eintritt. Dabei aber nicht am Geländer festhalten.

  3. in Richtung Geländer rennen und sich über das Geländer lehnen. Dabei jeweils die Hände auf dem Rücken halten.

  4. rückwärts auf das Geländer zu rennen. Dabei die Hände vor dem Körper haltend, so dass das Geländer nicht ertastet werden konnte (Dabei wurde man natürlich vom Therapeuten aufgefangen.).

  5. mit geschlossenen Augen und mit den Händen auf den Rücken auf das Geländer zu rennen (Auch hier wurde man vom Therapeuten aufgefangen.).

Wie in der Abbildung zu sehen ist, berichteten Probanden, die auf diese Weise therapiert worden waren, von einem starken Rückgang ihrer Höhenangst. Ihre Angst-Symptomatik hatte sich aber nicht nur im Vergleich zu einer unbehandelten Kontrollgruppe signifikant verbessert, sondern auch im Vergleich zu einer „normalen“ Angst-Konfrontations-Gruppe, in welcher die Probanden zwar auch ihre Angst überwinden und an das Geländer treten sollten, aber keine weiteren angststeigernden Handlungen durchführen mussten.

Wolitzky_Angst_Studie

Angst-Konfrontationstherapie kann jedoch noch deutlich effektiver werden, wenn u.a. auch das folgende beachtet wird:

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Fußnoten:

1 In der psychologischen Literatur findet man auch die Begriffe Exposition, Extinktion oder Flooding, welche alle im Kern auf das gleiche hinauslaufen: Der Patient wird immer wieder in die angsteinflößende Situation gebracht. Solange, bis er realisiert, dass nichts Schlimmes passiert.

2 Typische Sicherheitsverhaltensweisen:

  1. Sich fest an das Geländer klammern (bei Höhenangst).

  2. Immer Ausschau nach einem Fluchtweg halten (bei Agoraphobie).

  3. Vor jeder sozialen Interaktion ein paar Sätze oder Themen zurechtlegen, über die man reden kann, damit es zu keinen peinlichen Pausen kommt (bei sozialer Phobie).

Der große Nachteil dieser Verhaltensweisen ist, dass wir denken, dass wir die angsteinflößenden Situationen nur aufgrund dieser Verhaltensweisen durchgestanden haben. In der Therapie wird daher großes Augenmerk darauf gelegt, jegliches Sicherheitsverhalten abzubauen.

Falls die Angst trotzdem mal wieder stärker zurückkehren sollte…

Schwankungen sind völlig normal. Wenn die Angst mal wieder stärker wird, dann sollten Sie dies auf keinen Fall überinterpretieren. Machen Sie hier nicht den gleichen Fehler, wie jemand, der nach zwei Jahren rauchfreier Zeit sofort bei der ersten Zigarette sagt: „Na toll, jetzt bin ich wieder Raucher.“ Nein! Es handelt sich doch nur um einen einmaligen Ausrutscher! Dieses eine Mal hat der Angst-Schaltkreis die Überhand gegenüber dem Sicherheitsschaltkreis in Ihrem Gehirn gewonnen. Dies ist nur ein Signal für Sie, dass Sie wieder ein bisschen mehr üben müssen, um Ihren Sicherheitsschaltkreis erneut zu stärken.

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Falls Sie die diesen Kurses hilfreich fanden, würde ich mich sehr freuen, wenn Sie mir auf Youtube (unter einem Video) oder per Email ein kurzes Feedback zukommen lassen würden 🙂

Falls Sie weitere Unterstützung bei der Umsetzung einzelner Techniken brauchen, können Sie sich gerne für ein Coaching oder eine psychologische Beratung (per Zoom oder vor Ort) melden: mail@psychologiederschule.de

Das Buch zum Kurs (mit vielen weiteren ANGSTFREI-Techniken und „Wenn-Dann-Plänen“ zur Umsetzung) finden Sie hier

  • Angstfrei durch schlafen

Angst loswerden im Schlaf?

Januar 8th, 2022|0 Kommentare

Angst loswerden durch Schlafen? Das Versprechen klingt zu schön um wahr zu sein. Und tatsächlich: Ganz so einfach ist es leider nicht. Denn vor dem Schlafen müssen wir uns erst [...]